Quando falamos em treino de força, seus glúteos são um grupo muscular que precisa ser trabalhado. Ter glúteos fortes não apenas ajuda a dar a potência necessária para que você corra mais rápido, mas também evita lesões. Mas qual o melhor exercício para bumbum?
Embora um exercício como a ponte venha à mente quando falamos no melhor exercício para os glúteos, uma nova pesquisa da Wichita State University, nos Estados Unidos, sugere que há uma maneira mais eficaz – e conveniente – de definir esses músculos: contraindo-os.
Sim, simplesmente contrair seus glúteos. Nenhum peso é necessário – nem mesmo se levantar da cadeira.
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Qual o melhor exercício para os glúteos?
O estudo de oito semanas, publicado no PeerJ – The Journal of Life e Environmental Sciences, envolveu 32 participantes. Primeiro, eles tiveram as medidas de perímetro e força de seus quadris e glúteos coletados. Em seguida, realizaram três exercícios: salto vertical, salto em distância e ponte unilateral.
Depois, os indivíduos foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um realizou a contração dos glúteos por 15 minutos por dia. Já o outro realizou pontes por 15 minutos por dia. Os participantes de cada grupo poderiam realizar os exercícios em uma sessão de 15 minutos ou várias vezes ao dia, desde que o tempo total fosse de 15 minutos.
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Para contrair os glúteos, os participantes foram instruídos a sentar-se eretos e apertar seus glúteos o máximo que pudessem por cinco segundos antes de relaxar e repetir. Eles tinham que ficar com quadris e joelhos (abertos na largura dos ombros) em um ângulo reto e o interior dos pés juntos.
Qual o melhor exercício para o bumbum?
Os pesquisadores descobriram que aqueles que realizaram a contração dos glúteos aumentaram sua força de extensão de quadril – ou glúteo – em 16%. Em comparação com um aumento de 11% nos que realizaram as pontes. A circunferência da região também aumentou mais no grupo que contraiu os glúteos. Ambos os grupos viram a mesma quantidade de melhoria na resistência para realizar outros exercícios, como pontes unilaterais e saltos.
Então, contrair os músculos é o melhor exercício para bumbum?
“Existem várias razões possíveis para as diferenças entre cada grupo”, diz Bryan J. Lehecka, professor associado do departamento de fisioterapia da Wichita State University. Uma é que, ao fazer as pontes, outros músculos além dos glúteos – os posteriores de coxas, por exemplo – podem dividir o trabalho. Ao contrair os glúteos, os únicos músculos que podem fazer esse trabalho são eles mesmos.
“A segunda razão pode ser que contrair é simplesmente mais conveniente”, disse Lehecka à Runner’s World US. Os participantes que fizeram isso foram 13% mais complacentes com seus exercícios do que os participantes que realizaram pontes.
“Provavelmente porque as contrações podem ser facilmente transformadas em atividade diária”, diz ele. “Elas podem ser feitas no caminho para o trabalho, em uma sala de aula, no sofá, em uma sala de espera ou no escritório.”
“Fortalecer os glúteos com exercícios de salto, resistência e força é importante para atletas como corredores”, afirma Leheska.
“Déficits ou fraquezas têm sido associados à dor femoropatelar (lesão mais frequente na corrida), lesão no LCA, lombalgia, disfunção da articulação sacroilíaca, canelite, dentre outras”, disse ele. Por isso, a resistência e a força dos glúteos também são os “pilares do desempenho”.
“Bons atletas usam as pernas”, defende Leheska. “Grandes atletas usam seus glúteos.”