É natural que um corredor queira superar os seus recordes pessoais. Mas como correr mais rápido? Um fator importante para quem quer correr mais rápido é o treinamento de força. Sim, o treinamento de força vai desenvolver os seus músculos. Mas para traduzir esses ganhos em velocidade, você tem que escolher os movimentos certos.
“Os corredores devem se concentrar em desenvolver força e usá-la com rapidez”, explica Jay Dicharry, diretor da Speed Clinic, na University of Virginia.
“Movimentos explosivos ajudam você a ativar seu poder muscular rapidamente durante a sua aterrizagem.” Isso, por sua vez, aumenta a velocidade da sua propulsão e o poder de seu passo. O resultado? Cada passo que você dá é mais rápido e mais poderoso do que antes.
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Como usar esta lista: Aqui, o Dicharry compartilha quatro movimentos de força e explosão que você pode trabalhar em sua rotina de treinamento. Cada exercício é demonstrado por Dennys Lozada, preparador físico certificado e treinador do Fhitting Room em Nova York (EUA). Realize estes exercícios duas vezes por semana, de preferência dois dias antes ou depois de um treino de velocidade. Você precisará de um peso (um kettlebell é uma ótima opção), uma caixa ou banco resistente e/ou uma cadeira.
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Pulo na caixa
Como: Pegue uma caixa resistente ou um step. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se para pular na caixa, tomando o cuidado de pousar o mais suavemente possível, com controle, e os dois pés na caixa. Recue. Faça 3 séries de 8 repetições.
Benefícios: Os saltos explosivos irão treinar os músculos da perna e do core para “ligar” mais rapidamente durante uma corrida. Comece com uma caixa baixa e aumente lentamente a altura.
Agachamento unilateral com rotação
Como: Fique de costas para uma caixa, banco ou cadeira. Coloque o topo do seu pé direito sobre a caixa a cerca de um metro atrás de você. Coloque as mãos nos quadris e, em seguida, dobre a perna esquerda até o joelho direito tocar o chão. Certifique-se de manter as costas retas e o peito erguido. Gire o tronco 45 graus para a direita, volta à posição inicial e gire o tronco 45 graus para a esquerda. Isso é 1 repetição. Realize 2 séries de 8 repetições, depois repita com a outra perna.
Benefícios: Exercícios unilaterais como este fortalecem seus quadris para melhor equilíbrio e estabilidade durante a aterrizagem.
Levantamento terra
Como: Coloque um peso, como um kettlebell ou dois halteres no chão à sua frente. Fique em pé com os pés em ambos os lados do peso. Leve seus quadris para trás e com as costas retas, dobre os joelhos para se inclinar e pegar o peso. Mantendo seu core e glúteos firmes, retorne à posição inicial empurrando os quadris para frente. Você deve sentir o exercício ao longo das costas em suas pernas e seus glúteos – não em suas costas. Inverta o movimento para baixar o peso no chão. Repita para 2 séries de 8 repetições.
Benefícios: Levantamento terra desenvolve força de propulsão nos glúteos e extensores de quadril, o que ajudará sua aterrizagem enquanto melhora o seu ritmo.
Alongamento dos flexores dos quadris
Como: fique no posição de afundo, com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão para que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Mantenha a parte superior do corpo reta enquanto você move os quadris para frente para sentir um alongamento. Mantenha por 1 minuto. Repita 3 vezes em cada perna.
Benefícios: por ficarmos sentados e também corrermos, todos nós tendemos a ter os flexores do quadril contraídos. Alongá-los regularmente vai melhorar a amplitude de movimento nos quadris, o que é importante para que seja capaz de aumentar a velocidade.