Correr tem um sério impacto em nossos corpos. A cada passo que damos, nossa perna de apoio absorve uma força de cerca de duas vezes e meia o peso do nosso corpo, de acordo com Jay Dicharry, fisioterapeuta do Oregon e autor de Running Rewired (sem tradução em português). Por isso é tão importante também investir em exercícios aeróbicos de baixo impacto.
“Atividades de alto impacto, como corrida e pliometria, causam muito estresse biomecânico nas pernas”, diz Dicharry. Esse estresse “biomecânico” refere-se à quantidade de pancadas que nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos durante a atividade”, explica ele. Para se manter saudável, é importante incorporar alguns exercícios cardiovasculares de baixo impacto à sua rotina.
O que é exercício de cardio de baixo impacto?
A principal diferença entre o exercício de alto impacto e o de baixo impacto é que ele causa pouco estresse biomecânico em nossos corpos. “Isso porque ele não envolve salto e pouso”, explica Dicharry. Mas os dois tipos de exercícios são semelhantes, pois ambos causam estresse fisiológico, na quantidade de esforço em nosso sistema cardiorrespiratório (ou em nossos corações e pulmões) durante o exercício. Assim, exercícios de aeróbicos de baixo impacto ainda podem melhorar seu condicionamento cardiovascular tão bem quanto de alto impacto.
“Seu coração e pulmões não sabem se você está correndo ou andando de bicicleta”, diz Dicharry. “O exercício aeróbico de baixo impacto é uma ótima maneira de melhorar o seu motor sem forçar as pernas.”
“Para corredores com baixa quilometragem, fazer cross training de baixo impacto em vez de corridas extras é uma boa maneira de ficar em forma e prevenir lesões”, diz Kurt Ward, assistente de direção e treinador de cross country da Weber State University.
Se você está lesionado ou quer uma opção de baixo risco para dar volume ao seu treinamento, exercícios cardiovasculares de baixo impacto são ótimas opções. Conversamos com especialistas sobre os melhores para os corredores e como você se beneficia com cada um deles.
4 exercícios aeróbicos de baixo impacto
1Natação
“De todas as atividades nesta lista, a natação causa o menor impacto no corpo”, diz Dicharry. Para os corredores que lidam com lesões como fraturas por estresse, problemas no joelho ou artrite. Treinar na piscina é mais seguro do que na bicicleta ou no elíptico. Uma vez que esses últimos colocam mais tensão na parte inferior do corpo.
“Quando um dos nossos atletas está se recuperando de uma lesão, ela geralmente volta para a piscina e depois evolui para a bicicleta ou elíptica enquanto se cura”, diz Ward.
“Enquanto estar quase sem peso na água permite que os ossos e ligamentos dos atletas descansem, músculos superiores e inferiores do corpo estão acionados, e nossos corações e pulmões têm que trabalhar duro para bombear sangue para todas essas áreas. E é por isso que é um ótimo exercício cardiovascular”, explica Dicharry.
“A natação força você a trabalhar no controle da respiração, o que é importante para os corredores”, diz ele. Para melhorar sua capacidade pulmonar, você pode tentar exercícios de respiração, como alternar a respiração a cada três, cinco e sete passadas.
Para aproveitar ao máximo a natação, Dicharry sugere fazer intervalos de alta intensidade, como repetições rápidas de 100 ou 200 metros, com pouco descanso entre cada repetição.
2Elíptico
Os corredores migram para o elíptico porque ele imita o movimento da corrida, mas Dicharry aponta que, como os seus pés não saem dos pedais da máquina, não causa o mesmo estresse biomecânico que a corrida faz. Sendo assim, você não está ganhando a força elástica que você precisa para correr. Ainda assim, ele observa que o exercício constrói alguma memória muscular nos quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas e braços que podem se traduzir na estrada.
Como nadar, treinar em um elíptico também desafia o coração e os pulmões. “E você pode obter um aumento ainda maior de cardio fazendo sprints na máquina”, diz Dicharry. O fisioterapeuta observa que os corredores geralmente cometem o erro de aumentar a resistência no aparelho elíptico para se exercitar melhor, mas é melhor optar por uma cadência mais alta em marcha mais baixa.
“Quando você aumenta a resistência, você está basicamente subindo um lance de escadas”, diz ele. “Ir mais rápido com uma resistência mais fácil aumentará mais sua frequência cardíaca e o movimento também se parece com a corrida mais próxima”.
Mais uma coisa a lembrar: não use as alças de braço. “Isso força você a se estabilizar por conta própria”, diz Dicharry.
3Ciclismo
“O ciclismo é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardíaco e fortalecer seus quadris, posteriores de coxa e glúteos sem pressionar muito suas articulações”, diz Dicharry.
Um ponto negativo é que não fortalece todo o seu corpo. “Eu treinei ciclistas que estão muito em forma cardiovascular. Porém são fracos em seus core e parte superior do corpo, já que não desenvolveram muito esses músculos”, diz Dicharry. Ele recomenda complementar o treino com exercícios de treinamento de força que visam o seu núcleo.
Outro fator legal é que o ciclismo também oferece uma experiência de comunidade semelhante à corrida.
“A aula de spinning é uma ótima maneira de se exercitar com um grupo”, diz Ward. “Muitas vezes, o cross training é feito sozinho. O que pode ser difícil quando você está acostumado a correr com um grupo ou equipe.”
4Remo
“Além de te fazer suar, o remo também fortalece as áreas do corpo que muitas vezes são fracas em corredores, como glúteos, posteriores de coxa e ambos os músculos das costas e superiores”, Dicharry explica.
“Os corredores tendem a não trabalhar os músculos das costas”, diz ele. “Incorporar o remo em sua rotina pode desenvolver a parte de trás de suas pernas. E isso pode ajudar a prevenir lesões no futuro.”
Ele observa que, no entanto, é importante manter a postura adequada para o exercício. Para começar, sente-se com os pés nos estribos e os joelhos dobrados em 90 graus. Aproxime-se para pegar a alça e, em seguida, direcione as pernas para trás até que elas fiquem quase retas. Mantenha as costas e o abdômen firmes ao inclinar o tronco para trás. Neste ponto, puxe a alça para sua caixa torácica, dobrando-a nos cotovelos. Finalmente, endireite os braços enquanto desliza de volta para a posição inicial.
Como o ciclismo indoor, o remo recentemente explodiu no circuito de exercícios em grupo.
Conclusão
Exercícios cardiovasculares de baixo impacto podem ser uma ótima alternativa ou complemento à corrida. Uma vez que desenvolvem uma forte base aeróbica sem forçar as pernas e articulações. Apenas lembre-se de complementar os treinos de cardio com exercícios de reabilitação e treinamento de força para evitar que a lesão volte.