A temporada de maratonas está se aproximando e se você está se preparando para os 42 km, seu plano de treinamento provavelmente está em andamento. Mas e o seu plano alimentar? Nas semanas antes de uma grande corrida, o que você consome é tão importante quanto os quilômetros que você soma. Suas escolhas nutricionais de agora vão impactar tanto o seu tempo de corrida como o aumento de seus níveis de energia. Com isso, você vai evitar a desidratação e otimizar seu tempo de recuperação durante essas semanas e meses cruciais. A boa notícia é que seguindo algumas regras simples, você pode garantir uma experiência de corrida positiva e bem-sucedida. Confira o que comer antes da maratona para garantir bons treinos e um ótimo desempenho no dia da prova.
O que comer antes da maratona
1Concentre-se na proteína
Aumentar a ingestão de proteína é uma das coisas mais importantes quando você está se preparando para uma maratona. Ela atua na construção de músculos, agiliza a recuperação e evita lesões.
Os corredores precisam de cerca de 50 a 75% mais proteína do que pessoas que não correm. Isso equivale a aproximadamente 200g de frango por dia. A parte boa é que o frango tem outros vários benefícios, incluindo o selênio e a niacina. Também reunimos as melhores fontes de proteína para vegetarianos e veganos aqui. O selênio ajuda a proteger os músculos dos danos causados pelos radicais livres durante o exercício. E a niacina ajuda a regular a queima de gordura durante a corrida
Saiba o que comer antes de correr para garantir bons treinos
2Hidratar, hidratar, hidratar
A hidratação é importante, todos nós sabemos disso. Mas na corrida para uma maratona, também é importante se hidratar quando você não está treinando. Os fluidos regulam a temperatura do seu corpo, limpam as células danificadas e asseguram que suas articulações estejam adequadamente lubrificadas. Quando você está correndo, uma boa regra é beber de 3 a 4 goles a cada 15 a 20 minutos que estiver correndo ou beber até saciar a sua sede. Cada corpo é diferente, mas você não deve exceder 600 ml de água por hora de corrida.
3Siga a regra dos 30 minutos
A melhor hora para comer antes de um treino de corrida é de 30 a 60 minutos antes de sair. Um boa opção são os petiscos menores. Mesmo sendo digeridos mais facilmente, eles garantem um impulso de energia. Idealmente, o que você está procurando é um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos.
4Aposte no gengibre
Temperos naturais ajudam a aliviar a dor muscular. Já compostos anti-inflamatórios minimizam o risco de lesões. Adicione gengibre picado em sopas e smoothies. Invista ainda em uma grande caixa de chá de gengibre para ir tomando até o dia da corrida.
5Pratique o abastecimento a médio prazo
Ao longo dos 42 quilômetros, seu corpo precisa ser abastecido a cada 30 a 45 minutos. Cumpra o lema “combustível cedo e com frequência” e construa isso em sua rotina de treinamento. O objetivo é consumir pelo menos 30g de carboidratos por hora. A chave é evitar qualquer de exaustão, por isso, continue se abastecendo mesmo que não sinta necessidade. Quando você começa a sentir os níveis de energia caindo, já é tarde demais para obter o máximo de benefícios da ingestão de calorias.
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6Recupere-se adequadamente
Dentro de 30 a 45 minutos após o término de uma corrida longa, você precisa de um lanche de recuperação composto de carboidratos e proteínas. Essa é uma importante janela de tempo em que seu corpo responde muito à nutrição e usará rapidamente qualquer nutriente para reconstruir e reparar os músculos. Por isso, o que você escolhe para reabastecer neste período crucial é crucial.