Já sentiu como se suas pernas passassem como chumbo durante um treino? A sua respiração rasa e, por mais que você tente acelerar, parece que está correndo em areia movediça. Se você já teve essa sensação, provável você está sem combustível suficiente para treinar. Por isso é preciso estar atento à sua alimentação pré-treino. Você sabe o que comer antes de correr?
“Nós tendemos a subestimar a quantidade de carboidratos que usamos quando estamos correndo. Isso acontece especialmente quando estamos correndo maiores distâncias ou indo mais rápidos”, diz Rebecca Addison, nutricionista esportiva da Universidade de Auburn. “E quando nós queimamos todos os nossos carboidratos, nossa energia cai rapidamente.”
Alimentos que dão mais energia e diminuem os cansaço
Para começar, os carboidratos – um tipo de macronutriente que é armazenado principalmente como glicogênio em nossos músculos e fígado – são a fonte preferida de combustível para o exercício. O motivo? Eles são mais rápidos e mais fáceis de quebrar do que a gordura.
A gente até se lembra deles antes de uma prova, mas acabamos deixando de lado na hora dos treinos. Dependendo das obrigações, nossas corridas podem acontecer pela manhã ou tarde da noite. Muitas vezes é difícil conseguir comer, ainda mais comer a coisa certa. Mas a gente te ajuda. Confira as dicas da Addison para garantir energia nos seus treinos.
O que comer antes de correr?
Considere a intensidade do treino
“A quantidade de carboidratos que precisamos depende do exercício que estamos fazendo”, diz Addison. Faz sentido quando você pensa: uma recuperação de 30 minutos é muito mais fácil do que, digamos, uma sessão de intervalo de 5 x 1.000 metros, o que significa que requer muito menos energia para ser concluída.
“Quando você faz intervalos de sprint, seu ritmo cardíaco aumenta, e seus músculos precisam de energia imediata para continuar nessa velocidade”, diz Addison. Ela observa que corredores de longa distância às vezes assumem que treinos como tiros de 200 metros são “mais fáceis” do que intervalos maiores, já que cobrem menos terreno. Mas, na realidade, “quanto mais você empurra o chão, mais combustível você queima em um curto período de tempo”, explica ela.
A regra prática de Addison é que, se você treina com 60% ou mais de sua frequência cardíaca máxima por um longo período ou está fazendo intervalos de velocidade, precisa estar com carga de carboidratos adequada antes e durante o treino.
“Se você tem algumas horas antes de correr, é uma boa idéia acompanhar carboidratos com algumas proteínas e gorduras, que quebram mais lentamente do que apenas carboidratos sozinho”, diz Addison. “Então, ao se aproximar do treino, complete suas reservas de glicogênio com carboidratos mais simples, fáceis de digerir, como cereal ou barra energética.”
Dieta baseada em vegetais pode melhorar o tempo de recuperação muscular
Por exemplo, se a Addison fizer um tempo run (treino de ritmo) pesado ao meio-dia, ela comerá aveia com fatias de banana e manteiga de amendoim no café da manhã, depois tomará uma tigela de cereais e leite como uma refeição antes de um treino. Durante o treino, ela tomará uma bebida esportiva.
Planeje suas refeições ao redor do treino
Para os corredores que treinam pela manhã, logo cedo, entrar em um treino devidamente abastecido pode ser um desafio. Isso porque você normalmente não tem horas para digerir antes de correr.
“Se você treina de manhã e não gosta de comer cedo, o que ajuda é apostar em um jantar com carboidratos à noite e fazer um lanche antes de ir para a cama, como frutas com manteiga de amendoim”, diz Addison. Pela manha, uma opção seria consumir uma barra energética ou meia banana.
Addison diz que antes de uma corrida fácil de recuperação (durante a qual sua frequência cardíaca é inferior a 60% do seu máximo) de até 90 minutos, não há problema em não comer nada antes de sair de manhã. Apenas certifique-se de ter uma jantar rico em carboidratos e fazer um lanche na noite anterior. E se você precisar de um rápido impulso pela manhã, Addison sugere tomar uma bebida esportiva.
Prepare-se para o treino
As pessoas que correm no final do dia têm mais tempo para digerir antes de treinar. Então o abastecimento de carboidratos é um pouco mais fácil. Addison sugere uma refeição com carboidratos e proteínas cerca de duas horas e meia a três horas antes de correr. Então, cerca de uma hora antes da corrida, faça um lanche de fácil digestão para completar os seus estoques de energia.
“A chave é encontrar alimentos que combinem com você”, diz Addison.
Uma opção seria ovos mexidos com um punhado de espinafre e mingau de aveia com fatias de banana. Se você está preparando o almoço para o trabalho, frango grelhado com arroz é uma ótima opção para uma corrida à tarde.
“Tenha em mente que nossos estômagos se adaptam”, diz ela. “Você não quer evitar frutas e vegetais durante todo o dia só porque você vai correr mais tarde. Com o tempo, você deve tentar incorporar mais fibras ao seu dia, como adicionar um pouco de espinafre à sua omelete ou vegetais ao frango e ao arroz.”
Lembre-se de que os açúcares simples não são maus
Na faculdade, Addison dizia que tinha “medo de açúcares simples”, como aqueles encontrados em pão branco, doces, sucos e bebidas esportivas.
Treinando atletas em seus hábitos alimentares agora, Addison percebe como esses pensamentos estavam errados. “Ter açúcar instantâneo, como salgadinhos de frutas, logo antes de um treino, não é ruim. Na verdade, é exatamente o que você precisa”, diz ela.
Addison explica que nossos corpos absorvem carboidratos simples mais rápido do que carboidratos complexos. Então, quando precisamos de glicogênio instantâneo antes ou durante um treino pesado ou de uma corrida, buscar por géis, bebidas esportivas ou mesmo doces como ursinhos de goma funciona.
“Não caia na armadilha do pensamento de que você não precisa. Especialmente quando você faz exercícios de alta intensidade ou corridas longas”, diz ela. “Seu corpo usa esses carboidratos rapidamente e você ficará surpreso com o quanto melhor se sentirá com o impulso instantâneo. Além disso, abastecer o seu corpo com o que ele precisa para funcionar bem pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho quando isso for importante.
Não corte os carboidratos após o treino
Após o treino, é hora de reabastecer seus estoques de glicogênio. É assim que se os músculos, ossos e ligamentos começam a se recuperar e ficam prontos para o próximo treino.
Alimentos que ajudam a recuperar os músculos depois da corrida
“Quando você está esgotado em carboidratos, seu corpo não tem energia para se recuperar”, diz Addison. “E se você está cronicamente pobre em carboidratos, é mais provável que você esteja cansado ou desenvolva uma lesão. E isso pode acontecer porque o seu corpo precisa trabalhar mais para se recuperar.”
Se você não está fazendo uma refeição logo após a corrida, ela aconselha uma combinação de carboidratos e proteínas, como uma maçã com manteiga de amendoim. E depois uma refeição maior e mais completa.
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“Coma o que funciona para você, mas não tenha medo de experimentar”, finaliza Addison.