Alimentos que ajudam a reparar os músculos depois da corrida

Por Jen See, da Bicycling US

o que comer depois do treino
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O que você come imediatamente após uma corrida pode ser o alimento mais importante de todo o seu dia. Por quê? Por causa do que acontece ao seu corpo enquanto você está nas ruas ou trilhas. Corridas que duram mais de uma hora começarão a esvaziar o combustível armazenado em seus músculos. Além disso, esforços como colinas ou sprints estressam as fibras musculares, inflamando-as e, às vezes, causando pequenas lacerações nas fibras individuais. Escolher o alimentos certo para repor o que gastou durante os treinos irá acelerar a sua recuperação e garantir que suas fontes de combustível se reabasteçam. Então o que comer depois do treino?

Em primeiro lugar, não se contente com o primeiro lanche que você encontrar. Idealmente, você quer comer um lanche pós-treino equilibrado. “Uma combinação de carboidratos e proteínas não só aumenta a síntese de glicogênio – que é como os carboidratos são armazenados nos músculos e fígado – mas também reduz os danos musculares, acelera a recuperação e promove um equilíbrio saudável dos hormônios”, diz Stevie Smith, nutricionista e nutricionista. Atleta de Ironman. Aqui estão seis alimentos de recuperação para ajudá-lo a alavancar o processo.

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O que comer depois do treino?

1Feijão preto

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Os feijões são uma boa fonte de proteína à base de plantas e fornecem uma dose sólida de carboidratos para se abastecer. “Quando nós gastamos o músculo durante o exercício, a proteína que comemos ajuda a reconstruí-lo, então voltamos mais fortes, mais magros e mais rápidos”, diz Smith. Da mesma forma que os grãos integrais, os feijões são um carboidrato complexo, o que significa que eles também são ricos em fibras e nutrientes.

Coloque várias colheres de feijão preto (quente) em uma tortilla com arroz integral, também rico em carboidratos. Adicione o seu queijo ralado favorito para completar suas necessidades de cálcio e proteína.

2Suco de romã

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Romãs contam com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e aumentar a imunidade. Exercícios de alta intensidade, como os intervalados, causam um estresse oxidativo no corpo. “Os antioxidantes ajudam a proteger nossos corpos de danos celulares e fortalecem a função imunológica”, diz Smith.

“Suco de romã tem três vezes os antioxidantes do chá verde”, conta o especialista.

A sugestão é dar ao seu smoothie favorito um impulso antioxidante adicionando suco de romã. Você também pode colocar aproveitar o seu aroma colocando as suas sementes em saladas ou no iogurte.

3Abacate

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Os abacates são ricos em ácidos graxos ômega-3 e nutrientes. “Os ácidos graxos ômega-3 foram têm propriedades antioxidantes”, diz Smith. Além disso, o abacate também contém uma boa dose de gordura, potássio e vitamina C, que ajudam nas funções imunológicas.

Corte o abacate ao meio e retire a fruta macia da casca. Use um garfo para amassar a fruta delicadamente. Coloque sobre uma torrada e integral, assim vai garantir os carboidratos complexos. Cubra com um vegetal verde, como rúcula, para ter mais vitaminas e antioxidante.

4Salmão

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Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o salmão oferece uma maneira saudável (e deliciosa) de melhorar a recuperação muscular. Enquanto a proteína trabalha para reparar danos às fibras musculares, o ômega-3 ajuda a evitar danos causados pelo estresse oxidativo, além de afastar as doenças. O salmão ainda conta com o aminoácido taurina, que também garante benefícios antioxidantes.

Corte uma fatia fina de salmão e coloque sobre um pão integral torrado com um pouco de cream cheese. Cubra com folhas de espinafre ou rúcula. Você também pode adicionar salmão grelhado à sua salada para uma refeição rica em nutrientes e proteínas. “Frutas e legumes têm uma variedade de diferentes vitaminas, minerais e fitonutrientes”, diz Smith. “Quanto mais profunda a cor, mais nutrientes ela contém.”

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5Ovos

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Embalado com sete gramas de proteína, o ovo é um herói compacto de recuperação. Ele fornece aminoácidos, que ajudam na reconstrução muscular e podem diminuir a dor muscular. Consumir proteína imediatamente após o treino é importante, mas Smith recomenda que os atletas de resistência também comam um lanche rico em proteínas antes de dormir para ajudar a promover a recuperação e o reparo muscular durante a noite.

Manter uma tigela de ovos cozidos na geladeira é uma maneira fácil de fazer isso. Se você preferir que seus ovos sejam feitas na frigideira, faça uma mistura com espinafre, tomate e cogumelos ou qualquer outro tipo de verduras que tenha à mão. Sirva com quinoa ou arroz integral.

6Batata doce

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Batata doce é uma boa fonte de carboidratos essenciais. “Como atleta, você quer manter níveis adequados de glicogênio, e essas reservas de carboidratos não são ilimitadas”, diz Smith. Com sua rica cor laranja, a batata doce fornece mais nutrientes, incluindo vitamina C e potássio, do que as batatas brancas comuns.

Smith recomenda assá-las em fatias. Coloque as fatias em uma assadeira e regue com azeite, cominho e pimenta em pó a gosto. Deixe no forno até ficar crocante.