Não é segredo nenhum que correr causa uma sensação boa. Mas se você não escolher bem o que vai comer antes do seu treino, seu estômago pode reclamar e o seu treino não será o mesmo. Então, o que comer antes de correr para evitar um possível desconforto e garantir sua performance?
Infelizmente, seu cérebro não pode forçar seu corpo a acelerar a digestão. “Portanto, é importante cronometrar suas refeições, considerando a intensidade de sua corrida. Além de entender o que funciona melhor para o seu corpo”, diz Adena Neglia, especialista em nutrição esportiva do Mount Sinai, nos Estados Unidos.
Mas não se estresse em acertar na primeira tentativa. “Saber o que comer antes de correr é uma questão de tentativa e erro”, defende Eliza Savage, especialista em nutrição esportiva da Middleberg Nutrition, em Nova York.
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Mas com prática e consistência, os especialistas prometem que você terá um bom treino mesmo se estiver se preparando para um longão, uma corrida de recuperação ou uma corrida prova. Aqui está tudo que você precisa saber:
O que comer antes de correr:
“O que você come antes da corrida está longe de ter uma equação certa. Mas uma coisa que todo mundo precisa antes de correr é de carboidratos”, diz Savage. Ao contrário das proteínas e gorduras, que levam mais tempo para serem digeridas, os carboidratos são uma fonte de energia rápida para o seu corpo.
Embora a quantidade exata varie com base no tamanho, sexo e nível de habilidade de um corredor, Neglia diz que você deve ingerir 25 a 50 gramas de carboidratos antes do exercício.
Se o percurso for longo (13 km ou mais) Savage observa que é importante encontrar algo que faça você se sentir saciado e energizado. Mas não desconfortável. Lembre-se de que você vai correr por um bom tempo, então opte por uma refeição completa ou pelo menos um lanche.
Dependendo da rapidez de sua digestão, Savage sugere que você coma de 30 minutos a três horas antes da sua corrida. Se você é fã dos snacks, vale uma barrinha com pelo menos 15 gramas de carbos, uma banana com manteiga de amendoim ou aveia batida com água.
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Agora se você quiser uma refeição mais substancial, Neglia fala em apostar na batata-doce com seus vegetais favoritos (aproximadamente 300 a 400 calorias). Ou então nos alimentos à base de carboidratos, como feijão, ervilhas, abóbora, aveia ou grãos.
Enquanto o que você come depende totalmente de você, Savage alerta que os laticínios podem não ser a melhor escolha, já que eles demoram um pouco mais para serem digeridos. “Qualquer coisa rica em fibras ou embalada com adoçantes artificiais também pode não cair bem em seu estômago”, diz Neglia.
O que comer durante um longão?
Como a distância é longa, Savage diz que você também precisará de lanches para o treino. Especialmente se a corrida durar mais de uma hora. Nesses casos, coloque um ou dois snacks no bolso. Dá para escolher entre géis de carboidratos ou frutas secas, como tâmaras e passas. Pretzels e barrinhas de cereais se encaixam perfeitamente nos bolsos das bermudas ou calças.
Tente comer de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora ao longo do caminho. E se você não foi capaz de comer o suficiente antes, Savage ainda sugere comer a cada 15 minutos durante a sua corrida.
O que comer antes de um treino de tiros ou intervalados?
“Se você estiver apostando em corridas de intensidade, vai querer coisas mais leves”, diz Neglia. Caso tenha comido uma refeição completa, espere pelo menos quatro horas antes de partir para um treino como esse. Ou então mantenha-se nos carboidratos simples de 30 minutos até três horas antes. Experimente torradas com manteiga de amendoim e mel, frutas secas, uma banana; um barra de cereal; ou leite com chocolate (se você for tolerante aos laticínios). Não há necessidade de levar lanches, a menos que você esteja preocupado com o baixo nível de açúcar no sangue.
Se você for para o asfalto pela manhã, Savage diz que pode até mesmo fazer um jejum intermitente se estiver se sentindo energizado. Neglia, no entanto, sugere “um jantar mais pesado ou um lanche (mais tarde) na noite noite anterior, para você não fica vazio”.
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O que comer antes de uma corrida de recuperação?
As corridas de recuperação não exigem muito planejamento. Contanto que você esteja comendo o suficiente para se sentir energizado durante todo o dia, dá para manter o cardápio do dia-a-dia. Você não precisa ingerir toneladas de carboidratos antes de ligar a esteira ou ir para sua rota ao ar livre.
“Mas também não reduza nada”, diz Neglia. Você precisará do suficiente no seu sistema para se recuperar adequadamente após a execução, independentemente de quão tranquilo possa ser o treino. Um pequeno lanche antes, como uma fruta ou um sanduíche pequeno, é tudo que você precisa para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle durante a corrida.
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O que comer antes de correr uma prova?
É para isso que você tem treinado. E não me refiro apenas a correr, quero dizer tudo o que você comeu antes e durante suas corridas. Agora que o grande dia chegou, você não deve tentar nada de novo. Em vez disso, Neglia e Savage falam para confiar no jantar, no café da manhã e nos lanches que melhor se adaptam a você. Especialmente se você costuma ficar ansioso.
Para o jantar da noite anterior, Savage diz que não há necessidade de se entupir de carboidratos. Ela recomenda uma refeição equilibrada de proteínas, gorduras e carboidratos complexos. Como um frango assado simples, uma batata-doce ou alguma massa, com salada e abacate. Teste as variações desses jantares equilibrados para que você saiba exatamente como deve ser seu jantar.
O dia da corrida em si deve começar com carboidratos e gorduras saudáveis. Como um pãozinho com manteiga de amendoim ou aveia com frutas e proteína em pó. Seja o que for, apenas certifique-se de saber a quantidade de líquidos precisa beber também. E se você sabe que o café lhe cai bem, vá em frente, mas certifique-se de ter tempo suficiente para ir ao banheiro antes da corrida. Caso contrário, hidrate-se com água ou água de coco.
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O que comer durante e depois da prova
Quando se trata dos snacks para a corrida, definitivamente prepare os seus próprios. Nesse ponto, você saberá qual sabor de gel que mais gosta. Se houver estandes ao longo do caminho oferecendo bebidas energéticas concentradas, não aceite. Este não é o dia para experimentar novos alimentos e arriscar cólicas, inchaço ou náuseas.
Então, depois de cruzar a linha de chegada, comemore com uma refeição de 200 a 300 calorias. Como ovos com frutas e iogurte grego ou torradas com abacate. Lembre-se de comer de uma hora até 90 minutos depois da prova para se abastecer. Assim, você dará o pontapé inicial no processo de recuperação.