Treinos de ciclismo para melhorar a sua corrida

Por Kim Hartwell, da Runner's World US

Ciclismo para corrida
Foto: Shutterstock

O ciclismo para corrida é uma grande ferramenta que oferece vários benefícios aos corredores. Além disso, como há menos impacto, você consegue se recuperar mais rapidamente desses treinos.

No ciclismo o corredor realiza um giro fácil que não causa impacto e permite que o sangue circule em torno dos músculos. Dessa forma, fornece mais oxigênio e auxilia na fase de recuperação. Além disso, o ciclismo pode ser ótimo para a construção de um treinamento aeróbico de alto nível, fazendo intervalos. Você também consegue manter a forma pedalando, caso esteja lesionado.

Se você é um corredor que nunca pedalou, a melhor maneira de começar é ir à academia para uma aula de spinning. Depois, se você curtir, você pode alugar uma bicicleta por um dia. Enquanto uma aula de spinning é um bom treino, pedalar nas ruas lhe dará uma ideia muito melhor do que realmente é o ciclismo.

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PT Kim Hartwell criou os seguintes exercícios de ciclismo para corrida, como parte da campanha Canyon Ride Your Workout.

Treinos de ciclismo para corrida

Subidas em alta velocidade para construir força

Pedalar uma subida em alta velocidade aumentará a sua força. Você precisará fazer isso em uma bike de verdade, em vez de em uma bicicleta ergométrica:

  • Primeiro, aqueça por 10-15 minutos.
  • Encontre uma grande colina. Suba a um ritmo em que você esteja entre 8 e 9 em uma escala de dificuldade de 1 a 10 de percepção de esforço (RPE). Sua respiração estará em algum lugar entre ‘difícil mas tolerável’ até ‘difícil e ofegante’.
  • Quando estiver pronto, pressione o máximo possível por 10 a 20 toques de pedal (cerca de 10 a 20 segundos).
  • Diminua e recupere por 10 a 20 segundos.
  • Repita mais 4 vezes.
  • Recupere 10 minutos e repita os intervalos a partir do começo, se você estiver em descida.

Esforços intensos e curtos para aumentar a velocidade

Levar o seu ritmo cardíaco a níveis máximos e incentivar uma rotação rápida dos pedais (cadência) aumenta a sua velocidade:

  • Primeiro, aqueça por 10-15 minutos.
  • Faça 10 x um minuto pedalando o mais forte que você puder, com uma recuperação de dois minutos de pedalada fácil entre cada minuto.
  • Desaqueça por 10 a 15 minutos.

Vá mais longe por mais tempo para construir resistência

Um trajeto mais longo, em um ritmo moderado aumentará a sua resistência:

  • Existe uma zona específica de treino de resistência: cerca de 68 a 75% da frequência cardíaca limiar.
  • Trinta minutos na zona dois não serão suficiente: os treinos de baixa intensidade precisam ser longos o suficiente para causar algum impacto, porque a intensidade e o tempo estão intimamente correlacionados.
  • Se você costuma pedalar por uma hora, faça um passeio de 2,5 horas na sua zona de resistência, o que será tempo suficiente para você melhorar sua resistência.

E, finalmente, não se esqueça de alongar … yoga e mindfulness é um bom complemento para o treino e uma ótima maneira de restaurar músculos cansados após o treino.

“Meditei todos os dias e reduzi meu tempo nos 10 km”, conta editora da Runner’s 

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