Mais que 99% do cálcio presente no seu corpo está em seus ossos. Laticínios, como leite e queijo, além de folhas verdes escuras e, é claro, os suplementos de cálcio são fontes ricas desse mineral de atua na construção óssea. Mas quando há falta de cálcio, leite e suplementos são suficientes?
Por décadas a mensagem que era passada para garantir a saúde dos ossos era a de consumir mais cálcio. Sobretudo à medida que envelhecemos, quando os ossos naturalmente começam a ficar mais finos.
Só que não é assim tão simples. Embora a ingestão de baixas quantidades de cálcio ao longo da vida possa aumentar o risco de osteoporose na idade adulta, obter altos níveis de mineral posteriormente não parece impedir a perda óssea.
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Em um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pesquisadores investigaram o impacto do cálcio na dieta sobre a densidade mineral óssea de cerca de 700 mulheres na pós-menopausa com afinamento dos ossos, mas não osteoporose. Os cientistas mediram a densidade mineral óssea das mulheres (DMO) e a ingestão de cálcio durante um período de seis anos.
A ingestão de cálcio das mulheres foi consistente durante todo o período do estudo. Entre as que consumiram menos cálcio, houve uma média de 469 mg. Já as mulheres que tiveram maior ingestão de cálcio receberam uma média de 1.361 mg.
Apesar da variação do cálcio ingerido, sua DMO foi semelhante ao longo de todo o estudo. O declínio gradual na densidade óssea foi praticamente idêntico entre todas as mulheres do estudo. Independentemente de quanto ou de pouco cálcio na dieta elas obtiveram a cada dia.
Também não houve diferença nas taxas de fraturas entre as mulheres. Ou seja, as mulheres que ingeriram mais do que a quantidade diária recomendada tiveram fraturas na mesma proporção que as que ficaram bem abaixo das quantidades recomendadas.
Embora este estudo tenha sido realizado em mulheres mais velhas, seu o autor, Ian Reid, diz que os resultados também se aplicam aos homens.
“Fizemos um estudo muito semelhante em homens, que também não mostrou associação entre ingestão de cálcio e perda óssea ”, disse Reid, professor de medicina e endocrinologia da University of Auckland, na Nova Zelândia.
O estudo também reproduz resultados sobre a ingestão de cálcio e fraturas entre os sexos. Notavelmente, uma análise de dezenas de estudos, incluindo homens e mulheres, concluiu que a obtenção de grandes quantidades de cálcio não reduzia o risco de fraturas em adultos mais velhos.
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O que um corredor preocupado com a falta de cálcio deve fazer?
Uma dieta saudável ainda é importante. E o cálcio que você ingere também é essencial para a saúde do coração. Então continue consumindo cálcio através de alimentos como iogurtes e peixes mais gordurosos (atum, sardinha e salmão, por exemplo). E não se esqueça de obter vitamina D suficiente por meio da exposição ao sol e alimentos como ovos e leite enriquecido.
Na verdade, todo o seu estilo de vida vão influenciar na saúde dos seus ossos.
“A manutenção de um peso saudável com uma dieta equilibrada, a exposição adequada ao sol, o fumo e o consumo de álcool em excesso, além de um estilo de vida ativo, influenciam na saúde dos ossos”, diz Reid.
O controle de peso, sobretudo, tem grande relação com a saúde dos osso, segundo o especialista. Pesquisas mostram que o excesso de peso pode aumentar a densidade mineral óssea.
Por fim, reserve um tempo para o treinamento de força o ano todo, ao menos duas vezes por semana. O treinamento de força e exercícios de impacto como pliométricos trabalham os seus ossos para promover o crescimento.