Pequenos grãos, grandes benefícios

Turbine a performance com as vitaminas e minerais das lentilhas

Por Liz Applegate

Melhore seu desempenho com o que as lentinhas têm de melhor. Abaixo, confira os tipos existentes do grão e algumas receitas:

Marrom
Quando você pensa em lentilhas, é provavelmente essa variedade que vem à mente. Elas mantêm o formato, mas ficam molengas quando cozidas demais.

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Negra
Menores que a maioria das variedades de lentilhas, elas mantêm o formato, mas podem ficar verde-escuras quando cozidas. Ideais para ir ao forno.

Verde
Também conhecida como lentilha-francesa, tem sabor terroso e mantém o formato quando cozida.

Alaranjada
Comum na cozinha do Oriente Médio, ela tende a perder o formato quando cozinha demais. Boa opção para ensopados.

Vermelha
Com um sabor ligeiramente terroso, ela tem cozimento rápido e vai bem com temperos indianos. Também funciona em pastas e molhos.

Amarela
Muito usada no preparo de refogados indianos (junto com lentilhas-alaranjadas), são vendidas quebradas, o que torna o cozimento mais rápido.

1 xícara de lentilha fornece…

Energia constante
Mais de 60% de sua necessidade de fibras, que reduzem os níveis de LDL, o colesterol ruim. Lentilhas também ajudam a controlar os índices de açúcar no sangue.

Proteína poderosa
Mais de 1⁄3 das suas necessidades de proteína. Combine com cevada ou outros grãos para obter todos os aminoácidos essenciais, que auxiliam na recuperação muscular.

Saúde do coração
90% da vitamina B (folato) e 20% da vitamina B6, sendo que as duas ajudam a proteger suas artérias de doenças cardíacas.

Mineral mágico 
23% da necessidade de zinco e quase 40% da recomendação de ferro, o que mantém suas células do sangue e sua imunidade em dia.

receitas lentilhas

Receita básica

Enxágue 1 xíc. de lentilhas secas. Misture com 1 1⁄2 a 2 xíc. de água (ou caldo de galinha ou legumes) em uma panela tampada. Acrescente temperos como cominho ou cúrcuma e sal e pimenta a gosto. Espere ferver, cozinhe por 12 a 15 minutos ou até obter a firmeza desejada.

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Sopa de lentilha verde

Refogue em uma panela 2 col. (sopa) de azeite, 1⁄2 cebola e 1 cenoura em cubos. Adicione 2 xíc. de lentilhas-verdes enxaguadas. Cubra com 3 xíc. de caldo de legumes e 1 col. (chá) de cominho, 1 col. (chá) de alho amassado e 1⁄2 col. (chá) de pimenta-da-jamaica. Cozinhe por 20 minutos.

Amasse metade das lentilhas (acrescente mais líquido para deixar a sopa mais rala). Adicione 3 xíc. de acelga cortada grosseiramente e com boa parte do caule removida. Reserve por 3 minutos até a acelga murchar. Sal e pimenta a gosto. Sirva com pão sírio integral.

Pasta de lentilha vermelha

Bata no processador até ganhar consistência cremosa:
1 xíc. de lentilhas-vermelhas cozidas;
1 col. (sopa) de azeite de oliva;
1⁄2 col. (chá) de alho amassado;
Suco de 1⁄2 limão;
1 col. (sopa) de salsinha picada.

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