Treino em esteira para velocidade, força e queima de gordura

Por Nicole Nazzaro, da Runner's World

treino em esteira
Foto: Shutterstock

Nós entendemos. O cenário é monótono, não há ar fresco nem luz do sol. E se você fizer sempre o mesmo treino, pode ser realmente entediante. Mas há uma questão crucial: com a planilha certa, o treino em esteira pode oferecer uma flexibilidade necessária.

3 dicas para começar o hábito de malhar

Basta perguntar à Lisa Rainsberger, a campeã da Maratona de Boston de 1985. Lisa apostou nos treinos na esteira para sobreviver aos longos invernos de Michigan (EUA). “Minha antiga esteira durou 14 anos, dois casamentos e se mudou para quatro estados!”, conta, sorrindo. Ela a reconhece como uma excelente ferramenta para treinos intervalados que, de forma cientificamente comprovada, estimulam o metabolismo, aumentam a força e – se seu objetivo for competir na primavera – aumentam a velocidade.

“E esteiras ainda permitem que você veja, literalmente, seu próprio progresso”, diz Jill Bishop Korn, fisiologista do exercício de Washington (EUA). “Os números estão bem na sua frente”, fala Jill. “Para pessoas que gostam de dados, isso é motivador.”

Esteira ou elíptico: qual deles devo escolher?

Há também o fator controle. Esteiras permitem que você treine a um ritmo constante (o que pode ser difícil de fazer ao ar livre). Além disso, causam menos sobrecarga nas articulações que o asfalto ou o concreto. Por fim, não exigem que você desvie de buracos e são mais seguras para quem corre ouvindo música.

Uma das principais queixas, claro, é a monotonia. Para ficar longe dela, Lisa sugere evitar corridas muito longas (deixe para fazê-las na rua). Faça treinos mais curtos e programados, duas ou três vezes por semana. “Nossos corpos se adaptam rapidamente às novas rotinas”, diz Jill. “Então se assegure de passar pelo menos uma parte do treino se desafiando com novas velocidades e inclinações.”

Colocando a série em dia

Quer deixar a coisa um pouco mais animada? Que tal ver a sua série preferida. Essa é a dica de Rod Wilcox, técnico de corrida e personal trainer nos Estados Unidos. Contanto que esteja correndo a um ritmo constante e não fazendo um extenuante treino intervalado (quando você não consegue dividir a atenção entre sua segurança e sua série preferida), recorrer ao Netflix é uma boa opção. A maioria dos episódios disponíveis tem a oportuna duração de 30 minutos a 1 hora, dependendo do que você assiste, o que os torna a desculpa perfeita para fazer duas coisas ao mesmo tempo.

Além disso, as novidades da tecnologia fazem com que manter a motivação seja mais fácil do que nunca: a maioria dos modelos de esteira, tanto os voltados para academias quanto os de uso doméstico, oferece tela táctil, sistemas de monitoramento incorporados, dezenas de treinos criados por profissionais da corrida e ajustes que permitem simular subidas inclinadas (pense em inclinações de 15%) e descidas agressivas (de até 3%). Algumas podem até sincronizar seus treinos com aplicativos de atividades físicas ou permitem que você acesse programas de mapeamento que simulam condições de estradas reais.

Esteira e corrida: 6 dúvidas comuns sobre o treino

Quer você precise dar uma animada na sua antiga rotina, quer esteja começando do zero, estes três criativos e empolgantes treinos para esteira te ajudarão a dar um gás nas corridas invernais.

Confira abaixo os melhores treinos de esteira para cada objetivo.

Corredores intermediários: Aumente o aquecimento e o desaquecimento para 10 minutos cada um. Avançados: Aumente o aquecimento e o desaquecimento e repita uma terceira vez o bloco 3-2-1 forte/fraco.

Aumentar a velocidade

A especialista: Lisa Rainsberger, fundadora da Training Goals, em Colorado Springs (EUA).

O treino: Uma sessão de velocidade “3-2-1”

0min01 – 5min – Aquecimento
5min01 – 8min – Ritmo forte
8min01 – 11min – Ritmo de recuperação
11min01 – 13min – Ritmo forte
13min01 – 15min – Ritmo de recuperação
15min01 – 16min – Ritmo forte
16min01 – 17min – Ritmo de recuperação
17min01 – 29min – Repita 5min01-17min
29min01 – 34min – Desaquecimento

10 treinos na esteira para manter você veloz e em forma 

Ganhar força

O especialista: Michael Piermarini, diretor de fitness da Orangetheory Fitness (EUA).

O treino: Subida, subida, subida

0min01 – 5min – Aquecimento
5min01 – 6min – Ritmo forte com 2% de inclinação
6min01 – 7min – Ritmo forte com 4% de inclinação
7min01 – 8min – Ritmo forte com 6% de inclinação
8min01 – 9min – Ritmo forte com 8% de inclinação
9min01 – 11min – Ritmo forte com 1% de inclinação
11min00 – 17min – Repita o intervalo 5min01 – 11min com as inclinações: 4%, 6%, 8%, 10% e 1%
17min01-23min – Repita o intervalo 5min01-11min com as inclinações: 6%, 8%, 10%, 12% e 1%
23min01-28min  Desaquecimento

Queimar gordura

O especialista: Matt Nolan, instrutor chefe da Barry’s Bootcamp, em Nova York (EUA).

O treino: Clássico treino intervalado de alta intensidade.

0min01 – 5min – Aquecimento
5min01 – 9min – Ritmo forte
9min01 – 13min – Ritmo de recuperação
13min01 – 45min – Repita 5min01
13min –  4 vezes
45min01 – 50min – Desaquecimento

Ajuste seu pace

“Ritmo leve quer dizer que você pode manter uma conversa”, explica Rod. Em um ritmo forte, você deve poder dizer uma ou duas palavras, mas não uma frase inteira. Ritmo máximo é velocidade de sprint: você não pode falar e só consegue mantê-lo de 30 segundos a 1 minuto. O ritmo de recuperação está entre leve e forte: você pode falar, mas na verdade não vai querer fazer isso.

Fique atento!

Eu realmente tenho que colocar 1% de inclinação?

Honestamente, ainda não existe consenso absoluto. Um estudo de 1996 descobriu que fazer isso reproduz a resistência de um percurso plano ao ar livre, mas muitos profissionais pegam leve nos seus ajustes. É claro que, quanto maior a inclinação, mais desafiador será o treino, então opte pelo que for melhor para você. (Reproduza uma boa pirambeira – com inclinação de 5% ou mais – se precisar fazer treinos de subida indoor.)

Devo competir com o vizinho?

Pode ser realmente tentador espiar qual é a velocidade da esteira vizinha, mas não se deixe seduzir (nós sabemos, seu espírito competitivo é insaciável). Você pode começar muito rápido – ou muito devagar – e isso produz apenas frustração. “E também”, acrescenta Rod, “você termina fazendo o treino da outra pessoa, não o seu.”

E que tal os programas de treino que vêm com a esteira?

As esteiras atuais oferecem toneladas de opções pré-programadas – intervalados, de montanha e até mesmo testes de condicionamento ao estilo militar. “Todos são válidos porque aportam variedade”, diz Rod. Use-os para ter novas ideias ou para tirar proveito do treinador virtual incorporado quando precisar de inspiração para pegar um pouco mais pesado.

 

 

 

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