10 alimentos inflamatórios

Corredores estão sempre lutando contra lesões, e essas comidas não estão ajudando

Por Joy Manning

Como corredores, nós sabemos o quanto uma inflamação pode colocar tudo a perder. Quando ela chega à fase crônica, há riscos de tirar você das pistas por um bom tempo. Os remédios – especialmente anti-inflamatórios como o ibuprofeno – podem aliviar as dores (cuidado com uso diário!). Mas, se não houver mudanças no seu estilo de vida, eles pouco funcionam. Reduzir o estresse, dormir bem e, claro, correr, podem ajudar. Mas mudar a sua dieta é crucial.

Para não piorar a situação, comece a investir em comidas não processadas, frutas e vegetais frescos, e temperos como alho, gengibre e açafrão. E passe longe dos 10 alimentos listados abaixo:

Batata frita
É difícil trocar batata frita por salada, mas seu corpo agradecerá toda vez que você fizer isso. Falando de frituras, evite também peixe e nuggets fritos. Uma pesquisa da escola de medicina Icahn at Mount Sinai mostra que, quando as pessoas cortam comidas fritas, os marcadores de inflamação do corpo diminuem.

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Pão branco
Há uma razão para que muitos corredores cortem o glúten da dieta – não é apenas moda: “comidas com muita farinha refinada produzem sinais pró-inflamatórios como citocinas”, diz Victoria J. Drake, gerente do centro de informação de micronutrientes no Linus Pauling Institute. E o pão branco não é a única fonte de farinha refinada.  A dica de Victoria é sempre procurar versões feitas com farinhas integrais.

Creme no café
O maior problema do creme é a gordura trans – que pode estimular a inflamação. E não é porque o rótulo diz que o produto é “0% de gordura trans” que você está seguro; as empresas podem usar isso desde que o item contenha menos de 0,5 g de gordura trans por (minúscula) porção. “Ninguém nunca mede quanto creme está tomando”, diz Lori Zanini, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA. E fique ligado na lista de ingredientes: óleo parcialmente hidrogenado é código para gordura trans.

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Donuts
Farinha refinada combinada com muito açúcar é uma forma certeira de fazer com que o seu corpo produza sinais inflamatórios, de acordo com Victoria. Tome cuidado com outros produtos de padaria, como cookies e bolos.

Uma segunda taça de vinho
Enquanto alguns pesquisadores sugerem que uma pequena dose de álcool pode acalmar um pouco a inflamação (e até ser boa para a dieta), está claro que quantidades extras vão provocar mais inflamação. Então, segundo a nutricionista Alexandra Caspero, a orientação é manter o consumo no valor recomendado ou não beber nada.

Bolachas salgadas
Mesmo as rotuladas como “multigrãos” – um título aparentemente saudável, mas na verdade sem significado prático algum -, as bolachas tendem a ser altamente processadas e carregadas de farinha refinada, açúcar e gordura trans. Muitas vezes, elas também têm óleos, como o de soja e milho, que são ricos em gorduras ácidas ômega-6, que podem contribuir para inflamações, afirma Lori.

Cereais matinais
“Alguns são saudáveis, mas muitos são mera sobremesa”, explica Lori. Procure por opções com pouco açúcar, de grãos não processados e muita fibra – parte importante de uma dieta anti-inflamatória, de acordo com Alexandra.

Bacon
Apesar de a gordura saturada ter sido alvo de notícias positivas nos últimos tempos, não há sinal verde para se esbaldar em bacon. “Gordura saturada processada, o tipo que tem no bacon e em salsichas, também contribui para inflamação”, afirma Alexandra.

Barra de cereal
Seja cuidadoso ao comprar barras de cereal. “Muitas delas têm mais açúcar que um donut”, diz Alexandra. Escolha as opções com menos de 8 g de açúcar e com uma lista de ingredientes que você de fato entenda.

Iogurte com sabor
Iogurte natural é normalmente um tipo de alimento aprovado para dietas, mas, quando você começa a adicionar sabores de fruta, o problema aparece. “Todo iogurte tem lactose, um tipo de açúcar do leite”, conta Alexandra. O que você realmente precisa olhar é a quantidade de açúcar adicionado, que pode estar listado como xarope de arroz, agave etc. “Algumas empresas utilizam diferentes tipos de açúcar para evitar que um tipo só apareça no topo da lista de ingredientes”, explica Alexandra. A melhor escolha é optar pela versão natural e acrescentar frutas frescas.