Por Hannah McGoldrick
Com a queda nas temperaturas e as ocasionais chuvas fortes, muitos corredores começam a se perguntar: e o meu treino? Se o frio forçar você a partir para a esteira, não precisa abandonar o treino de velocidade, por exemplo. Bart Yasso, diretor de corrida da Runner’s World norte-americana, diz que as esteiras podem ser ferramentas efetivas no treinamento. Abaixo, quatro opções de treinos indoor:
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Intervalado com pace de 10 km
Aqueça em ritmo leve por 12 minutos, depois corra por cinco minutos em pace de 10 km. Faça isso cinco vezes com dois minutos de recuperação (corrida leve) entre cada repetição. Desaqueça por dez minutos também em ritmo fácil.
Inclinação
Aqueça por 12 minutos em um ritmo leve. Corra três minutos em pace de 10 km em uma inclinação de 2%. Faça uma corrida leve de dois minutos em ritmo de recuperação e repita o intervalado oito vezes. Desaqueça com uma corrida de 12 minutos em ritmo leve.
Pace de meia maratona
Faça um aquecimento de 12 minutos em ritmo leve. Depois, corra por 10 minutos em pace de meia maratona em uma inclinação de 3%. Recupere-se por três minutos e, então, repita mais três vezes. Desaqueça com uma corrida leve de 12 minutos.
Longão
Bart também oferece algumas dicas para quem vai ter que fazer um longão na esteira. “Um treino longo no equipamento é o momento perfeito para você ensinar seu corpo a correr splits negativos”. Ele sugere quebrar seu longão em quatro segmentos. Por exemplo, em um treino de 24 km, corra até o km 6 em um pace dois minutos mais lento do que seu objetivo na maratona. Do km 7 ao 12, corra 90 segundos mais lento do que o ritmo desejado nos 42 km. Depois, entre os km 13 a 18, fique um minutos mais lento e do 19 ao 24, apenas 30 segundos acima do seu pace para a maratona.