Por Pamela Nisevich Bede
Conforme o dia da maratona (ou meia maratona) vai se aproximando, você começa a pensar em qual será sua refeição pré-prova para que dê tudo certo. O objetivo dessa refeição – que deve ser feita de 12 a 24 horas antes da corrida – é simples: obter a quantidade suficiente de carboidrato para recarregar seu estoque de glicogênio.
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Nós geralmente aumentamos a ingestão de carboidratos de três a cinco dias antes de um longão ou maratona, mas pesquisas mostram que é possível fazer isso de forma efetiva em apenas um dia. Para isso, é preciso consumir 4,5g de carboidrato por quilo de sua massa corporal no período de 12 a 24 horas.
E, sim, massa é um clássico no prato de corredores, mas não é a única fonte de carboidratos pré-corrida. As três opções abaixo fornecem de 65% a 70% de calorias originadas dos carboidratos com quantidades moderadas de proteínas, gordura e fibras. Dica: se você tem dificuldade para comer muito na noite anterior à corrida, tente essas refeições no almoço. Assim, você dará ao seu corpo tempo para digeri-las.
Quando encontrar um prato que funcione para você (que dê um gás na sua corrida, faça você se sentir bem e seja gostoso), transforme ele em sua comida coringa pré-prova para evitar surpresas desagradáveis. Confira as receitas:
ARCO-ÍRIS DE VEGETAIS
Rende 3 porções
Ingredientes
1 colher de sopa de óleo de semente de uva ou azeite;
1 dente de alho (amassado);
½ cebola pequena picada;
1 xícara de cogumelos frescos fatiados;
1 xícara de pimentão picado;
1 xícara de edamame;
1 xícara de brócolis cortado em floretes;
1 xícara de arroz integral (rende 3 xícaras quando cozido);
¼ de xícara de teriyaki ou de molho agridoce.
Modo de Fazer
Prepare o arroz integral de acordo com as instruções do pacote. Enquanto ele cozinha, pré-aqueça uma frigideira grande e coloque o óleo ou azeite. Quando o óleo estiver quente, adicione a cebola e o alho, e cozinhe até que a cebola fique translúcida.
Refogue os cogumelos, o pimentão, o edamame e o brócolis, e cozinhe a mistura até que todos os vegetais estejam cozidos, mas não moles demais.
Tire a frigideira do fogo e adicione o molho de sua escolha. Divide o arroz em duas tigelas e jogue por cima quantidades iguais dos vegetais.
Informações nutricionais
Calorias (por porção): 420
Proteínas: 11g
Carboidratos: 76g
Fibras: 6g
Gorduras: 8g
FILÉ MIGNON DE PORCO COM BATATA-DOCE E VEGETAIS
Rende 3 porções
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite de oliva;
¼ de xícara de açúcar mascavo;
1 colher de sopa de ervas picadas;
350g de filé mignon de porco fatiado;
2 batatas-doces grandes + açúcar mascavo e canela;
3 xícaras de brócolis cru cortado em floretes;
1 xícara de milho;
2 pãezinhos integrais.
Modo de fazer
Pré-aqueça a chapa. Misture o azeite, o açúcar mascavo e as ervas em uma tigela. Pincele no filé mignon de porco. Coloque a carne na panela quente e cozinhe – virando na metade do tempo – de 15 a 20 minutos ou até que não esteja mais “rosa”. Retire da panela e deixe descansar.
Enquanto a carne de porco descansa, misture o milho e o brócolis e coloque para cozinhar no microondas – em um daqueles sacos especiais – até que o brócolis fique no ponto. Depois, coloque a batata-doce no saco (sem o brócolis e o milho) e cozinhe por cerca de 5 a 10 minutos, até que fique macia. Abra e salpique cada batata-doce com 2 colheres de sopa de açúcar mascavo e canela. Corte o filé mignon em porções iguais e sirva junto com a batata-doce, o brócolis e os pães.
Informação nutricional
Calorias (por porção): 555
Proteínas: 32g
Carboidratos: 89g
Fibras: 9g
Gorduras: 8g
FRANGO TROPICAL COM QUINOA
Rende 3 porções
Ingredientes
2 xícaras de caldo de frango caseiro (pré-pronto);
1 xícara de quinoa crua;
2 peitos de frango pequenos picados (cerca de 300g);
1 colher de sopa de azeite de oliva;
½ cebola pequena picada;
1 dente de alho amassado;
2 xícaras de ervilhas;
2 xícaras de pedaços de abacaxi;
1 xícara de beterraba fatiada;
3 batatas assadas médias.
Modo de fazer
Misture o caldo de frango e a quinoa em uma panela para fervê-los. Em fogo médio, cubra a panela, e ferva até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 15 a 20 minutos.
Enquanto isso, aqueça – em fogo alto – uma frigideira grande com o azeite. Coloque a cebola e o alho e deixe fritar até que a cebola fique translúcida, o que demora de 5 a 7 minutos. Adicione o peito de frango picado e cozinhe até que não esteja mais rosa (em média 5 minutos). Acrescente as ervilhas, o abacaxi e a beterraba e cozinhe por mais 5 minutos ou até que o frango esteja no ponto. Divida a quinoa em porções e cubra com quantidades idênticas de frango e vegetais. Sirva com a batata assada.
Informação nutricional
Calorias (por porção): 590
Proteínas: 32g
Carboidratos: 95g
Fibras: 10g
Gorduras: 9g