De olho na vitamina D

O nutriente é crucial para a saúde, performance e recuperação

Foto: shutterstock.

Por Liz Applegate*

Todo mundo precisa de vitamina D. Os corredores, mais ainda. Trata-se de um nutriente-chave ligado ao bem-estar e à performance, incluindo saúde dos ossos, músculos, coração. Pesquisas também sugerem que a vitamina D tem o potencial de otimizar sua performance na corrida. Ela pode:

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Aumentar a resistência
Estudos mostram que a vitamina D pode aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), que é um indicador da capacidade de resistência. Isso significa que um estoque correto de vitamina D pode levar a melhores longões.

Melhorar a recuperação muscular
Para conseguir treinar por longos períodos, corredores precisam se recuperar rapidamente. Pesquisas descobriram que a vitamina D ajuda na regeneração dos músculos e reduz alguns marcadores de inflamação.

Aumentar a força muscular
Ganhar músculos é importante para que os corredores fiquem fortes. Porém, há divergências se a vitamina D ajuda no fortalecimento dos músculos. Mas algumas pesquisas sugerem que o nutriente aumenta a força muscular e potência em pessoas que têm deficiência de vitamina D.

Apesar de sua importância, cerca de metade da população mundial não consome a dose diária recomendada de vitamina D – que é de 600 IU (15 ug) segundo o Instituto de Medicina de Washington (EUA). A deficiência desse nutriente pode levar à depressão, fraqueza muscular e uma propensão maior a problemas ósseos. Corredores estão especialmente em risco de ter baixos índices por causa do aumento do uso de vitamina D durante o exercício.

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Ao contrário de outros nutrientes importantes, há apenas três formas de obter vitamina D: pela exposição ao sol, por meio de alimentos e pela suplementação. A vitamina D está disponível em algumas plantas, mas é mais fácil de ser encontrada em produtos de origem animal. O ideal seria você testar seus níveis de vitamina D na próxima visita ao seu médico. O nível ideal normalmente gira entre 50 a 100 nmol/L, mas varia de acordo com o perfil de cada um. Veja abaixo como otimizar seus níveis de vitamina D:

1Tome sol

Passe de 5 a 20 minutos sob o sol de 2 a 3 vezes por semana para que seu corpo produza vitamina D.

2Coma e beba

Invista em alimentos ricos em vitamina D, incluindo peixe (salmão, atum, sardinha e peixe-espada – busque consumir duas porções de 115g por semana), gemas, cogumelos e leite, cereal e suco de laranja fortificados. Se você raramente consome essas comidas, pode tomar um suplemento de vitamina D3. 

3Não se esqueça da vitamina K e do cálcio

Esses nutrientes atuam junto com a vitamina D para manter os ossos saudáveis. A vitamina K é encontrada em vegetais de folhas verdes e o cálcio está presente em laticínios, tofu e suco de laranja fortificado.

*Com colaboração de Debbie Fetter

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