Se você já treinou para uma maratona, provavelmente esperava perder peso. Como não? Longas corridas que duram duas, três ou quatro horas queimam um número alto de calorias. Mas muitos corredores pisam na balança logo antes do dia da corrida e descobrem que, em vez de perder peso, ganharam alguns. Então por que você ganha peso treinando para uma maratona?
Os corredores às vezes engordam porque mudam suas dietas junto com a quilometragem. Ainda por outros fatores, como questões hormonais. E, ocasionalmente, os quilos extras são realmente um sinal de que as coisas estão indo bem. Eis por que os números na balança podem subir durante o treinamento e como se abastecer para que você comece com um peso ideal.
Por que você ganha peso treinando para uma maratona?
Você está com mais fome…
Treinar para maratona quase sempre requer mais quilometragem. Isso aumenta o número de calorias que você queima, bem como o seu apetite. “Seu corpo está tentando ajudar a aumentar sua atividade”, diz Jenna Bell, consultora de nutrição e co-autora de Energy to Burn. “Uma das maneiras de fazer isso é deixando você com fome.”
É pior para as mulheres: pesquisadores da University of Massachusetts descobriram que esse aumento da sensação de fome é mais forte nas mulheres do que nos homens. Isso porque o exercício acelera a produção de hormônios reguladores do apetite, fazendo com que elas queiram comer mais; os homens, por sua vez, não são tão suscetíveis a essas mudanças.
Se você acabou de terminar uma corrida de três horas, você precisa de uma refeição de recuperação contendo carboidratos e proteínas. Você pode optar por frango e legumes com arroz integral, para reabastecer os estoques de energia e acelerar a reparação muscular. Depois disso, Leah Sabato, uma especialista em nutrição especializada em tratamento e prevenção da obesidade, sugere perguntar se você ainda está com fome ou com sede, ou simplesmente ceder aos desejos.
“Quando seu corpo realmente precisa de comida”, diz Sabato, “você experimenta fadiga, um ruído no estômago ou dores de fome que se acumularão com o tempo”. Para manter os desejos afastados e evitar calorias desnecessárias, remova as tentações da sua vista. Se essas salgaduras gordurosas e salgadas não estiverem à vista na bancada, é bem provável que elas não chamem sua atenção.
Você também pode tentar mudar o foco, como dar um passeio. Um estudo publicado em 2009 na revista Appetite descobriu que uma rápida caminhada de 15 minutos reduz os desejos de chocolate. Ou tente usar o seu cronômetro como uma ferramenta. Obrigue-se a esperar 20 minutos antes de ceder. Depois que o tempo acabar, a vontade de comer geralmente não é mais tão forte.
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Você está comendo demais …
Você vai para uma corrida de 16 quilômetros, chega em casa morrendo de fome e come uma tigela de cereais, um smoothie, ovos, bacon, torradas e talvez alguns biscoitos bem merecidos. Pronto, você acabou de comer 1.200 calorias – algumas centenas a mais do que você queimou na corrida.
Para limitar a supercompensação – ou seja, comer acima e além do que você precisa para a recuperação e, assim, eliminar o déficit calórico alcançado durante um treino – você precisa fazer escolhas alimentares mais inteligentes durante todo o dia. Bell recomenda comer principalmente alimentos integrais minimamente processados, ricos em carboidratos, fibras e proteínas. Os dois últimos levam mais tempo para digerir, mantendo a fome sob controle e ajudando-o a evitar comer mais do que deveria.
Sabato também adverte os corredores contra cair na mentalidade sedutora ‘eu mereço’. “Fazer um longão não lhe dá licença para comer um pacote inteiro de biscoitos”, diz ela.
Quando você come também pode ajudar a evitar uma supercompensação. O objetivo é dar tempo às suas refeições para que você forneça ao seu corpo energia suficiente para abastecer as corridas e a recuperação, mas sem exagerar.
Se você comer uma refeição duas a três horas antes de um treino, seu corpo estará abastecido para a sua corrida e você não vai sentir fome. Isso elimina a necessidade de um lanche pré-treino, o que adiciona calorias extras. Depois de uma corrida, pule o lanche de recuperação. Em vez disso, sente-se para uma refeição completa em 30 minutos.
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Você está ganhando músculo – e retendo líquido
Nem todo ganho de peso é ruim. Em alguns casos, os quilos que você pode ter ganho podem te ajudar no dia da corrida. Meses de treino podem reduzir a gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular. O músculo é mais pesado que a gordura, isso explica por que as números podem ter subido. Mesmo que você provavelmente tenha perdido alguns centímetros em volta da cintura e ganhado força.
Outra razão para o ganho de peso pouco antes de uma corrida é a retenção de líquidos. Não só os corredores costumam beber mais nos dias que antecederam a corrida, mas também comem mais carboidratos. Esses carboidratos atraem a água, levando a uma possível retenção de líquidos.
Este fluido (e a energia dos carboidratos armazenados) ajudará a garantir que você esteja hidratado e abastecido no dia da corrida. Essa retenção frequentemente desaparece nos dias após uma corrida, quando você não está mais carregando carboidratos ou se hidratando com tanta diligência.
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Sete dicas sobre como evitar os quilos e executar sua melhor corrida:
1. Preste atenção: Você está aumentando sua quilometragem, mas devorando um hambúrguer pós-corrida porque você ‘merece’? Esse comportamento compensa as calorias que você queimou no treino.
2. Abasteça-se… dentro da razão: Coma antes de um longão. Mas você deve ter combustível suficiente armazenado para uma corrida fácil de 4 km. Então pule o lanche e apenas vá correr.
3. Beba líquidos: a hidratação ideal pode melhorar o desempenho e reduzir a fome. Hidrate-se antes e depois de um treino e beba líquidos sem calorias ao longo do dia.
4. Fibra após uma corrida: Os alimentos ricos em fibras são geralmente de baixo teor calórico, mas enchem, por isso são ótimos para o controle de peso. No entanto eles mantêm seu sistema digestivo em movimento. Dessa forma, evite comer muita fibra antes de correr.
5. Escolha carboidratos com sabedoria: não se encha de carboidratos de grãos processados e doces. Em vez disso, opte por carboidratos com grãos integrais ricos em nutrientes, como arroz integral e quinoa.
6. Reduza: Um estudo no Proceedings of the Nutrition Society descobriu que, quando as pessoas diminuem a atividade após um treinamento pesado, elas geralmente não reduzem a ingestão de alimentos. Isso faz com que ganhem peso.
7. Coma melhor: não há problema em ter uma leve fome antes das corridas fáceis. O exercício reduz temporariamente o apetite, para que seu estômago pare de reclamar quando você começar a correr.