Planilha e dicas para uma meia maratona com subidas

Por Runner's World

meia maratona com subidas

Treinar para uma meia maratona requer compromisso, coragem e confiança em si mesmo, principalmente quando estamos tentando alcançar uma meta importante. Quer conseguir realizar uma meia maratona em subida? Pode ser difícil, mas com orientação – e a nossa ajuda – você chega lá. Veja as dicas da corredora de elite e diretora da Runner’s World Jo Pavey e confira a nossa planilha para realizar uma meia maratona com subidas.

Dicas para uma meia maratona com subidas

Vá para as subidas

A melhor maneira de se sair bem em uma prova com muitas subidas e descidas é encarar esse tipo de situação regularmente nos treinos. Idealmente, uma vez por semana. Encontre uma ladeira em que você possa subir correndo por cerca de 60 segundos e faça esse trajeto algumas vezes. Prefira fazer isso em uma corrida de meio de semana que seja mais longa que as de recuperação mais curtas. Quando estiver confortável, poderá passar para um percurso com subidas mais longas e/ou mais íngremes, conforme orienta Janet Hamilton, técnica de corrida. Em seguida, você pode começar a acrescentar algumas subidas nos seus longões. Aqueça correndo alguns quilômetros no plano, corra alguns em locais com pequenas subidas e desaqueça com alguns quilômetros no plano.

Acerte na hora de correr

Tente manter um nível de esforço uniforme ao correr na subida, como você faz em terreno plano, mesmo que seu ritmo diminua. Observe como você respira quando corre em ritmo confortável no percurso plano que antecede a subida. Mantenha esse mesmo ritmo respiratório quando estiver no trecho íngreme. Mantenha a mesma cadência e a postura ereta: “Você só precisa começar com um pouco menos de esforço”, orienta Janet. Se você decidir fazer treinos em ritmo de competição em subida – o que é uma boa ideia se tiver uma meta de tempo em mente –, mantenha um ritmo uniforme, apesar das subidas e descidas, permanecendo em um nível de esforço confortavelmente difícil, que você associe com o ritmo de competição de meia maratona.

Corra na descida

Mantenha o mesmo nível de esforço quando estiver em descidas: aterrisse com leveza e movimente as pernas um pouco mais rapidamente para permitir que a gravidade lhe dê um ritmo mais veloz comparado ao da corrida em superfície plana. Não deixe seus pés baterem com força no chão nem tente diminuir a velocidade com seus quadríceps. “Tente não ficar pisando no freio”, aconselha Janet.

Um estudo publicado na revista Journal of Strength & Conditioning Research mostrou que, quando corredores treinaram em subidas e descidas, eles melhoraram a velocidade e a troca de pernas mais do que quando correram em subidas ou superfícies planas isoladamente. A corrida em descida exige alongamento muscular ou realização de contrações musculares excêntricas. Elas são capazes de gerar mais força do que quando estamos correndo em subidas ou em terrenos planos.

Planilha e dicas para terminar uma meia maratona em menos de 2 horas

5 exercícios para ter mais força na meia maratona

Planilha para meia maratona com subidas

Este treino é destinado a corredores de nível intermediário, que já somam pelo menos 40 km por semana, com um longão de pelo menos 13 km.

D. Descanso

Tiros. Faça de 6 a 8 tiros de 20 a 30 segundos depois da corrida

Longão. Corra em ritmo confortável

RP. Ritmo de prova

Ts (Treino em subidas – gradativas). Após um aquecimento leve, faça repetições numa subida gradativa, mantendo um nível de esforço confortável ao subir e descer. Desaqueça

Ts (Treino em subidas – íngreme). Mesma coisa, mas procure uma subida mais desafiadora Corridas em ritmo de competição Trote por pelo menos 1,5 km, corra em ritmo de competição e trote por mais 1,5 km.

SR (Subidas ritmadas). Durante o aquecimento, aumente o ritmo gradativamente até chegar ao de competição. Então mantenha esse esforço num misto de subidas (mais devagar ao subir e acelerando ao descer). Desaqueça em ritmo fácil

Longão com subidas. Depois de correr alguns quilômetros em terreno plano, em ritmo fácil, procure boas subidas. Mantenha um nível de esforço confortável ao subir e descer. Termine em terreno plano.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here