Meta: terminar a primeira maratona

Quanto do seu volume semanal vem do longão?

Foto: shutterstock.

É natural que o começo de um novo ano desperte em nós o desejo de mudança. E para melhor, claro. Mas pense em uma coisa: você não tenta reservar uma passagem de avião sem antes identificar seu aeroporto de embarque, certo? Mesmo assim, muitos corredores fazem resoluções na virada sem levar em conta o ponto de partida, ou seja, seu atual estágio de condicionamento. “Isso acontece porque vivemos em uma cultura em que todos querem ser notados, querem ser os melhores”, diz a psicóloga do esporte norte-americana Christine Selby.

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E é por isso que você precisa fazer um balanço do corredor que você é hoje – não o que você era antes de ter filhos, começar a faculdade ou ganhar alguns quilos – e então traçar uma meta realista para o seu “eu atual”. Abaixo, confira o teste que você deve realizar para saber se você está pronto para sua primeira maratona.

SEU TESTE

Contabilize seu volume semanal e note quanto dele vem do longão.

SEUS RESULTADOS

Se você já está correndo de 40 a 48 km por semana, incluindo um longão de pelo menos 16 km, você está pronto para começar uma planilha de treinamentos para correr uma maratona daqui a 16 a 20 semanas. Se você está correndo menos que isso, precisa primeiro construir uma base.

SUA MISSÃO

Elevar sua quilometragem semanal para 40 a 48 km com um longão de dois dígitos vai permitir que você complete suas primeiras semanas de uma planilha para 42 km de forma relativamente fácil. “Muitos maratonistas de primeira viagem não percebem que seus 5 km diários não os qualificam para treinar para uma maratona”, conta Jason. Esses corredores vão sofrer para ganhar volume e fazer os longões e, mesmo que consigam completar a prova, provavelmente não vão aproveitá-la. Então construa uma base forte antes mesmo de selecionar a prova-alvo.

Para fazer isso, adicione 1,5 km ao seu longão a cada duas semanas e mais 1,5 km a uma ou duas corridas do meio de semana. Dessa forma, você vai aumentar sua quilometragem semanal em 16 km ou mais no período de alguns meses – um aumento gradual que fortalecerá o seu corpo sem aumentar o risco de lesões. Quando você estiver pronto para começar o treinamento para os 42 km, encontre uma planilha e escolha uma prova que dê a você pelo menos 16 semanas de treinos. Pesquise antes para saber o que esperar em termos de temperatura, altimetria e apoio da torcida.

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