Homus é realmente bom para a sua saúde?

Por Matthew Kadeu, da Runner's World US

uma vasilha de homus
Foto: Shutterstock

O humus está ganhando espaço na vida dos corredores. Se você for ao supermercado, provavelmente, encontrará variedades de homus que vão do alho preto ao curry tailandês.  A tendência crescente para a alimentação baseada em plantas também está ajudando sua ascensão meteórica.

Mas quão saudável o homus realmente é? Vamos nos aprofundar nas vantagens nutricionais potenciais dessa delícia do Oriente Médio.

O que é humus?

Humus tem sido um alimento culinário nas nações do Oriente Médio durante séculos. Tradicionalmente, os principais ingredientes são uma mistura de grão-de-bico (tahini, pasta de gergelim), azeite extra virgem, suco de limão fresco, alho e sal. Embora muitas marcas agora vendam homus com “sabores”. O melhor humus vem do uso do grão de bico seco, mas usar a versão em lata é um atalho adequado.

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Humus é bom para você?

Quando você quebra o humus em seus componentes, percebe que ele realmente tem algum peso nutricional – e você não deve se preocupar em mergulhar duas vezes. “Humus é um lanche verdadeiramente saudável, combinando proteínas, fibras e gorduras saudáveis”, explica a nutricionista Sharon Palmer. Pessoas que comem regularmente homus tendem a ter maior ingestão de fibras, bem como uma enorme quantidade de nutrientes, incluindo ácido fólico, magnésio, potássio, ferro e vitaminas A, E e C, de acordo com um estudo de 2016.

A base de humus é feita de grão-de-bico, que Palmer diz ser rico em proteína vegetal e fibra, tornando-o uma boa opção de lanche que combate a fome. Uma porção de duas colheres de sopa de humus irá fornecer aproximadamente duas gramas cada de proteína e fibra.

Recentemente, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que seguiam uma dieta saudável com a ingestão regular de leguminosas – como o grão-de-bico – tinham menor probabilidade de ganho peso durante um período de quatro anos, quando comparadas com indivíduos que seguiam uma dieta vegetariana “não saudável”,  que incluía alimentos mais processados.

“Além disso, o grão-de-bico contém uma gama de nutrientes essenciais, incluindo ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio, vitamina B6 e até mesmo vitamina C”, acrescenta Palmer. E como o grão-de-bico tem baixo índice glicêmico, é um carboidrato de liberação lenta de açúcar na corrente sanguínea.

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Benefício agregado

Para humus, o grão-de-bico é amassado com tahine e azeite, que são duas boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis, segundo Palmer. Pesquisadores de Harvard descobriram que as gorduras monoinsaturadas à base de plantas – como as de tahine e azeite de oliva – estão associadas a um menor risco de morte por doenças cardíacas e outras causas. Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas de origem animal não estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o azeite possui compostos antioxidantes fenólicos que parecem ter ação anti-inflamatória que ajuda a manter o coração forte.

“Por ser feito com sementes de gergelim, o tahine também fornece algumas proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, cobre, zinco e manganês”, acrescenta Palmer.

E, a propósito, se você adicionar vegetais como cenouras ou pimentas ao seu homus, você estará colocando mais alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para maximizar os benefícios à saúde. Comer um pão sírio quente com homus depois de uma corrida difícil pode garantir carboidratos e proteínas para impulsionar a sua recuperação muscular.

Composição e cuidados

Como tudo nessa vida, há uma ressalva: é fácil exagerar na hora de consumir essa delícia. Para humus comprado em supermercado, uma porção, geralmente, corresponde a cerca de duas colheres de sopa. Com algo em torno de 70 calorias, parece ser uma opção de lanche inteligente e pouco calórica. Mas, vamos ser realistas: quem já parou em duas colheres de sopa?

“Se você comer homus sem ter em mente suas porções, as calorias podem começar a aumentar”, adverte Palmer. A nutricionista sugere limitar sua ingestão em cerca de ¼ xícara. Essa porção garante uma dose satisfatória de proteína, fibra e nutrientes, mas sem sobrecarga calórica.

Ao comprar homus prontos, fique atento às marcas que usam óleos vegetais mais baratos, como soja ou cártamo, em vez de azeite extra virgem, que é mais saudável. Porque isso comum. E fique de olho nos números de sódio, já que podem incluir uma quantidade surpreendente de sal. O ideal é não ter mais do que 150 mg de sódio em uma porção de duas colheres de sopa. Finalmente, examine a lista de conservantes, como sorbato de potássio, benzoato de sódio e outros itens que você nunca pensaria em adicionar ao seu próprio humus.

Como comer humus

Claro, humus é uma excelente pasta, mas por que parar aí? Use-o em um sanduíche ou na pizza. Ainda pode ser colocado no hambúrguer e funcionar como uma alternativa de maionese para saladas de atum ou ovo. Se preferir, misture duas colheres de sopa de azeite e vinagre para obter uma salada cremosa ou um molho de grãos.

Como fazer seu próprio humus

Separamos duas receitas de humus para você mesmo fazer em casa. Sugestão: O grão-de-bico seco e imerso em bicarbonato de sódio ajuda a quebrá-los, de modo que você acaba com um molho cremoso.

Foto: Shutterstock

Humus Pesto

Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico seco
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Pesto preparado 1/4 xícara
3 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho picado
1/2 colher de chá de sal

Como fazer: Cubra o grão de bico e 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio com 5 cm de água e deixe de molho durante a noite. Escorra o grão de bico e coloque em uma panela com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e água suficiente para cobrir por 5 cm. Coloque no forno e deixe ferver, então reduza para médio-baixo e cozinhe até que o grão de bico fique bem macio – cerca de 25 minutos. Reserve 1/4 xícara dessa água para mais tarde. Escorra e deixe o grão-de-bico esfriar.

Coloque o grão de bico e os ingredientes restantes em um recipiente de processador de alimentos. Bata até ficar homogêneo. Se necessário, misture a água de cozimento reservada. Coloque uma colher de sopa de cada vez, para criar a textura cremosa desejada.

Foto: Shutterstock

Humus de Tomate Seco

Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico seco
1/3 xícara de tomates secos
3 colheres de sopa de tahine
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 dentes de alho picados
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de casca de limão
1/2 colher de chá de páprica defumada
1/4 colher de chá de sal

Como fazer: Cubra o grão de bico e 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio com 5 cm de água e deixe de molho durante a noite. Escorra o grão de bico e coloque em uma panela com 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e água suficiente para cobrir por 5 cm. Coloque no forno e deixe ferver, então reduza para médio-baixo e cozinhe até que o grão de bico fique bem macio – cerca de 25 minutos. Reserve 1/4 xícara dessa água para mais tarde. Escorra e deixe o grão-de-bico esfriar.

Coloque o grão de bico e os ingredientes restantes em um recipiente de processador de alimentos. Bata até ficar homogêneo. Se necessário, misture a água de cozimento reservada. Coloque uma colher de sopa de cada vez, para criar a textura cremosa desejada.

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