A vez da gordura

Mais atletas estão trocando massa, pão e outros carboidratos por carne, ovos e (sim!) manteiga. Comer mais gordura pode torná-lo um corredor melhor?

Por AC Shilton

“Só quero ficar aqui um minuto”, eu disse, fazendo uma pausa em frente à vitrine de uma padaria. Há três semanas estou treinando para uma maratona. Também estou seguindo uma dieta polêmica, com pouco carboidrato e muita gordura, e, apesar de todos os especialistas me garantirem que eu perderia a vontade de comer doce depois de uma ou duas semanas, estava hipnotizada por aquele bolo de cenoura.

Leia mais:
De quanto sódio os corredores realmente precisam para sua saúde e desempenho?
+ 10 alimentos inflamatórios

“A gente precisa comprar couve?”, meu marido pergunta. Não consigo ouvi-lo, só penso no bolo. E fico me perguntando como vou aguentar mais 13 semanas nesse esquema. Porcaria de maratona, penso, enquanto empurro com autopiedade meu carrinho até a seção de hortifruti. Porcaria de dieta.

Corrida que usa gordura como combustível é uma filosofia que ganha cada vez mais adeptos entre os corredores de longa distância. Vários deles – principalmente os ultramaratonistas – vêm testando dietas com pouco carboidrato e muita gordura (a chamada LCHF, ou low-carb, high-fat, em inglês) na tentativa de ensinar o corpo a usar gordura como fonte primária de energia para nossas atividades.

Em tese, como o corpo humano consegue armazenar mais gordura que carboidrato, uma vez que ele se adapta à LCHF, você conseguiria correr mais e mais rápido. Alguns corredores profissionais e treinadores já aderiram à dieta. Ryan Bolton, que prepara corredores de elite no Novo México (EUA), faz seus atletas encararem longões de mais de 30 km em jejum para melhorar a capacidade deles de metabolizar gordura.

2016-10-06-1A dieta LCHF propõe que 50% a 70% das calorias diárias venham de gordura, até 20% de proteína, até 20% de vegetais e apenas 5% de frutas e carboidratos complexos (ricos em amido), como batata, arroz, pão e macarrão. Essa proporção bate de frente com as recomendações de boa parte dos especialistas. A nutricionista esportiva norte-americana Nancy Clark recomenda que atletas obtenham de 55% a 65% das calorias de carboidratos, 25% a 30% de gordura e 10% a 15% das calorias de proteínas.

A dieta LCHF é parecida com a dieta paleolítica em vários aspectos. Por exemplo, grãos, açúcar e leguminosas estão fora. Os dois métodos permitem grandes quantidades de ovo, carnes orgânicas, manteiga, azeite, óleo de coco, queijos amarelos, castanhas, hortaliças e vegetais com pouco amido. Mas a paleo libera tâmaras, entre outras frutas (com moderação), o que explodiria a cota de carboidratos na LCHF (que libera apenas coco e frutas vermelhas). E a paleo coloca mais ênfase nas proteínas (até 35%). Na LCHF, as gorduras saturadas estão longe de ser um problema. Na verdade, Dave Asprey, autor do livro Bulletproof Diet, ou Dieta à Prova de Bala, em tradução livre (publicado pela Rodale, mesma editora da Runner’s World norte-americana), diz que elas contam como “gordura boa”, já que são utilizadas para construir membranas das células e para fabricar hormônios.

Apesar de virar de cabeça para baixo o que tradicionalmente se sabe sobre a dieta para corredores, os fãs da LCHF juram que com ela é possível bater seu recorde pessoal e perder peso. Mas, depois de algumas semanas, o que eu estava perdendo era minha sanidade.

Como cheguei aqui?

Eu sempre fui adepta da moderação à mesa, de comer de tudo mas não exatamente na quantidade que desejamos. Estava em paz com meu peso, mas incomodada com meus tempos medianos na corrida. Comecei a correr há 15 anos e vinha de quatro maratonas em quatro anos com tempos entre 4h23 e 4h30. Também completei dois Ironmans, terminando os dois praticamente no mesmo tempo. Procurei ajuda de um treinador, Matt Reedy, mas ele me orientou a consumir zero carboidrato duas horas antes e depois dos treinos. Disse a ele que era loucura e caí fora. Pouco tempo depois, fiz minha quinta maratona em quatro hora e vinte e poucos minutos.

Até que conversei por telefone com Timothy Noakes, um dos mais conhecidos pesquisadores em ciência do exercício do mundo e autor da bíblia de treinamento de 1986, Lore of Running [Ciência da Corrida, em tradução livre]. Liguei para ele para uma matéria sobre cãibras musculares e descobri que ele defendia uma dieta com baixos teores de carboidrato para corredores. “Isso mudou completamente minha corrida”, ele disse. Timothy acrescentou que tinha diabetes tipo 2, apesar de se exercitar regularmente e seguir o que ele acreditava ser uma alimentação saudável. “Quando aderi à dieta LCHF, deixei de correr como um cara de 60 anos [idade que ele tem] para correr como um de 40”, diz. Ele ficou tão entusiasmado com a mudança que escreveu um best-seller sobre isso, Real Meal Revolution [A Verdadeira Revolução da Alimentação, em tradução livre]. Pensei: e se der certo mesmo?

A grande ideia

Então procurei Matt novamente e dei-lhe carta branca. Ele me explicou que o foco da planilha de 16 semanas seria muito mais melhorar minha eficiência metabólica do que aumentar minha capacidade aeróbia. Despedi-me da minha tigela matinal de cereal e fui em frente.

Eficiência metabólica é um termo criado por Bob Seebohar, especialista norte-americano em dieta esportiva e fisiologista do exercício. Há dez anos, ele ouvia duas queixas principais de corredores: quero perder peso e tenho problemas gastrointestinais quando corro. Ele se perguntou se poderia aliviar esses problemas modificando o metabolismo dos atletas para que eles se dessem bem com a gordura.

De acordo com Bob, que esboçou sua teoria Metabolic Efficiency Training: Training the Body to Burn More Fat [Treinamento de Eficiência Metabólica: Treinando o Corpo Para Queimar Mais Gordura, em tradução livre], o indivíduo comum é capaz de armazenar entre 1.400 e 2.000 calorias de glicogênio no organismo. Esses estoques de glicogênio vêm da ingestão de carboidratos – frutas, massa, pão. O glicogênio é a fonte primária de energia do organismo, e inúmeros estudos mostram que é o melhor combustível para a performance nos treinos de velocidade. Mas, quando ele acaba, você “quebra” – e é horrível.

O que Bob argumenta é que nós temos estoques de gordura quase ilimitados para queimar. Uma pessoa com 68 kg, por exemplo, pode ter 80.000 calorias em gordura para serem usadas a qualquer momento. Ensine seu corpo a correr utilizando gordura e você poderá praticar esse esporte para sempre – pelo menos na teoria.

salmão, abacate, castanhas

Zero carboidrato. Socorro!

Comecei a mudança em uma segunda de manhã. Como o açúcar é proibido na LCHF, tomei meu café puro. Nojento, pensei. Depois vieram dois ovos cozidos nada apetitosos. No lugar das frutas e da torrada com pasta de amendoim, entraram amêndoas, pedaços de queijo e nacos de salame. Minha corrida de segunda à noite começou lenta e terminou mais lenta ainda. Na hora do jantar, eu estava rabugenta e comi, desanimada, um peito de frango.

Na manhã seguinte, o treino em subida parecia uma tentativa de escalar o Everest. A aula de spinning do outro dia também foi um baita sofrimento. Nessa fase de adaptação à LCHF, eu sabia que meus treinos de corrida seriam curtos. Mas me irritava perceber que até corridas de 5 km eram difíceis – e eu acabara de completar um Ironman antes de começar a mudar minha alimentação.

Depois de duas semanas de dúvidas e desejos, apareci para um treino em grupo. O exercício era corrermos em fila, e a pessoa de trás tinha que dar um sprint para assumir o primeiro lugar. O grupo só consegue progredir no ritmo da pessoa mais lenta, e eu seria de longe essa pessoa. Mas, quando começamos, fiz minha primeira ultrapassagem com facilidade. Quando era minha vez de ir para frente de novo, eu acelerava e minhas pernas não reclamavam. Continuamos correndo, e o cansaço não vinha. Quando o treino terminou, eu estava entre os mais rápidos. Para mim, aquilo era inacreditável!

Tanto Dave Asprey como Tim Noakes prometem que você vai perder peso – e rápido. Eu não tinha tanto peso assim para perder. Mesmo assim, em 16 semanas eu “sequei” 6 kg.

A notícia ruim

A maioria das dietas pobres em carboidrato e ricas em gordura sugerem uma quantidade limitada de frutas por dia, mas depois de sofrer de insônia por uma semana, Dave liberou um pouco mais de carboidrato antes de dormir. Escolhi uvas (Dave não aprovou), comi feliz e tive o sono dos justos.

Também senti cãibras fortes, principalmente nas panturrilhas, que me pegavam de surpresa durante o dia e enquanto eu dormia. Devem ter sido resultado dos baixos níveis de magnésio. As dietas de baixo carboidrato eliminam grãos integrais e feijões – de acordo com o National Institute of Health dos Estados Unidos, essas são duas das melhores fontes do mineral. E embora folhas verde-escuras, como espinafre, contenham o nutriente, é preciso comer muito delas para conseguir a dose necessária. Comecei a tomar suplemento de magnésio diariamente e isso ajudou, mas me peguei pensando: se você precisa tomar suplemento, será que essa é mesmo a dieta mais saudável?

Eu me preocupava com meus rins. Quando seu corpo queima gordura, libera cetonas na corrente sanguínea, que são filtradas pelos rins. Alguns pesquisadores acreditam que cetonas extras mais o excesso de proteína de uma dieta com baixo carboidrato podem aumentar os casos de pedras nos rins e doença renal. Entretanto um estudo de 2012 publicado no Clinical Journal of the American Society of Nephrology revelou que, depois de acompanhar adultos obesos por mais de quatro anos, não havia diferença na função renal daqueles que seguiam dietas com baixo teor de carboidrato em relação aos que faziam dieta com pouca gordura (o estudo ressaltou que uma pesquisa mais longa seria necessária). E uma revisão da literatura publicada em 2005 no Nutrition & Metabolism descobriu que não havia correlação entre o aumento no consumo de proteína animal e a incidência de doença nos rins em populações que inicialmente tinham função renal normal.

Eu também me preocupava com meu colesterol: no auge do meu treinamento para o Ironman, meu exames mostraram níveis altos. E olha que eu seguia uma dieta com pouca gordura, tirava as gemas dos ovos e limitava a carne vermelha a uma vez por semana. Por isso, quando minha dieta passou a contemplar bacon, carne vermelha e ovos, a cada treino de velocidade eu pensava que meu coração iria explodir, estrangulado por partículas traiçoeiras de gordura.

E meu colesterol realmente subiu. Tanto o HDL (ou colesterol “bom”) quanto o LDL (o “ruim”) dispararam. Mas meu triglicérides – índice de gordura no sangue – caiu. “Ainda não estou preocupado”, disse Gary Courville, meu clínico geral. “Para uma pessoa jovem e saudável como você, não é algo com que precise se afligir. Mas talvez você deva diminuir um pouco o bacon.”

Nossa visão do colesterol e da gordura saturada como grande vilã está mudando. Novas pesquisas mostram que o que sabemos sobre LDL/HDL é incompleto, e que o conhecimento atual e testes convencionais podem não traduzir os dados de que precisamos para detectar riscos cardíacos reais. O tamanho e a densidade das partículas LDL parecem contar mais do que o número total de partículas, e algumas pesquisas mostram que dietas pobres em gordura e ricas em carboidrato produzem o pior tipo de partículas de LDL – o tipo pequeno e duro. Ao mesmo tempo, outros estudos revelam que dietas pobres em carboidrato e ricas em gordura resultam em um aumento nas partículas de LDL grandes e de baixa densidade – que são o tipo menos provável de causar um incidente cardíaco.

Dietas fazem todo mundo parecer louco

É preciso mencionar um outro “efeito colateral” da dieta LCHF: o preconceito. Quando você diz às pessoas que está treinando para correr uma maratona sem ingerir carboidratos, recebe muitos olhares atravessados. Eu me vi acrescentando rapidamente: “É para uma reportagem! Eu sei, é loucura, não?”.

Agora imagina um renomado pesquisador como Tim Noakes, que passou a carreira falando de como atletas precisam de carboidratos, de repente passar a negar tudo isso. Ele foi alvejado por críticas. “Tim desafiou um dogma, mas não acredito que ele tenha fundamentos científicos para embasar isso”, diz John Hawley, diretor do Centro de Exercício e Nutrição na Universidade Católica Australiana. John foi aluno e colaborador de Tim.

John menciona pesquisas que mostram que, depois de um longo período de LCHF, um atleta não economiza glicogênio como gostaria. Isso porque, no longo prazo, o uso da gordura como combustível pode interferir na capacidade do organismo de processar glicogênio, ele diz. E sobre isso não há dúvidas: glicogênio é de longe o melhor combustível para esforços curtos, rápidos, com foco na velocidade. “Toda vez que você recruta os músculos para agirem rapidamente, a potência será reduzida de forma drástica se seus estoques de glicogênio estiverem desfalcados”, explica John. Mas ele acrescenta: “Quanto mais longa a corrida, mais a adaptação ao uso de gordura se mostra uma vantagem”. Uma ultramaratona como a Comrades, de 88 km, seria um exemplo de onde a LCHF faria mais sentido.

corredora

A prova

“Você está correndo tão bem”, diziam-me meus companheiros de treino. “Com certeza vai conseguir um sub 4h na maratona.” Três semanas antes da prova, passei a reintroduzir carboidrato nos longões. Na meia maratona que fiz como teste, tomei um gel no Km 16. Segundo Matt, voltar a comer carboidrato depois de ficar sem ele me faria sentir superpoderosa. Para mim, não fez muito diferença. Talvez meu organismo estivesse perdendo a capacidade de processar glicogênio, como John Hawley havia alertado.

+ 9 dicas para montar sua playlist para uma maratona

Na manhã da maratona – exatamente 16 semanas depois de abandonar os carboidratos e 6 kg mais leve – tomei café misturado com manteiga e um iogurte integral. Na largada, posicionei-me com um pacote de amêndoas e um sachê de gel no bolso do shorts. Estava tão magra quanto na época de faculdade, e só pensava que se eu corresse rápido, comeria a pizza pós-prova antes.

Largamos em uma manhã quente e, conforme orientação, consumi um pouco de gel no Km 10. No Km 20, mesmo sem sentir necessidade, o resto do gel. Tudo ia bem, ritmo encaixado, até que no Km 25 eu quebrei. Fui listando os possíveis motivos: o iPod que pifou, o ataque de asma, o calor, a falta de água. Mas nessa lista não estava o problema da falta de combustível: eu realmente me senti abastecida a corrida inteira. Não houve um colapso físico – nem a ameaça de um. A pane foi puramente mental.

No fim, completei em 4h07. Não era o tempo que eu queria, mas bati meu recorde em 16 minutos e foi bom demais. Porém tenho que confessar: não sei se continuaria com uma dieta LCHF. Tim argumenta que se trata de uma mudança de estilo de vida e que requer grande comprometimento. Mark deixa seus atletas voltarem à dieta normal entre as provas, mas isso significa se readaptar ao uso da gordura toda vez que começarem os treinos para a maratona. Bob Seebohar faz seus atletas “periodizarem” suas dietas dependendo do tipo de treino que estão fazendo. Até libera um pouco mais de carboidrato em certas épocas do ano, mas é contra ficar indo e voltando entre uma dieta com pouco e outra com muito carboidrato. “Encontre algo que funcione para você no longo prazo”, diz.

Adorei sentir que tenho sempre energia e que estou mais magra que nunca. Mas senti falta de tomar cerveja com os amigos, de dividir pizzas à meia-noite com meu marido. Detestei me sentir culpada com relação às uvas! E tive desejo de comer bolo. Muito. Quando estava deitada na grama depois da linha de chegada, meu marido perguntou se eu estava pronta para ir para casa. “Casa?”, respondi. “Leve-me para a padaria. Preciso de um bolo de cenoura!”

Cardápio para um dia de muita gordura e pouco carboidrato

Café da manhã
Café com 2 colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (chá) de estévia e 1 colher (chá) de óleo de coco mais 1 ovo inteiro e 1 clara mexidos: 430 calorias, 43 g de gordura, 1 g de carboidrato

Lanche da manhã: 1 porção de castanhas: 172 calorias, 17 g de gordura, 6 g de carboidrato

Almoço
Salada de folhas verdes, cenoura ralada, cebola-roxa e 1/2 abacate com 100g de salmão defumado, 1 col. (chá) de azeite de oliva e 1 col. (chá) de vinagre balsâmico: 427 calorias, 28g de gordura, 13g de carboidrato

Lanche da tarde: chá com leite e 2 col. (sopa) de manteiga de amêndoas: 200 calorias, 18g de gordura, 6g de carboidrato

Jantar
“Espaguete” de abobrinha ao sugo com almôndegas de peru e parmesão: 451 calorias, 17g de gordura, 24g de carboidrato

Sobremesa: 1 grapefruit inteira e 3 ou 4 amêndoas cobertas com chocolate amargo: 120 calorias, 5g de gordura, 20g de carboidrato

Total do dia: 1.800 calorias, 128g de gordura, 70g de carboidratos

Uma refeição de LCHF gostosa!

Copos de abacate, presunto e ovos
2 abacates;
2 fatias de presunto cru;
4 ovos;
Sal e pimenta-do-reino;
Cebolinha salpicada;
Queijo parmesão, ralado ou despedaçado.

Preaqueça o forno a 220 ºC. Corte os abacates na metade e remova cerca de um terço da polpa. Corte a polpa em cubos e reserve. Parta na metade as fatias de presunto e encaixe cada pedaço em uma metade do abacate de modo a formar uma “cama” para o resto dos ingredientes. Quebre com cuidado 1 ovo em cada metade, sem romper a gema. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno até ficar firme, mas com a gema mole, por cerca de 15 minutos. Tire do forno e finalize cada porção com cebolinha, um pouco de queijo parmesão e abacate picado. Rende 4 porções.

Noodles de abobrinha
2 abobrinhas médias;
Sal.

Usando um descascador de vegetais, corte a abobrinha com cuidado em fitas no sentido do comprimento, aproveitando apenas a parte sem as sementes. Jogue as fatias de abobrinha em água fervendo (com sal) e cozinhe por 1 minuto. Escorra os noodles e passe pela água fria. Esprema as fatias para tirar o excesso de água e acrescente molho.