Você não precisa levantar muito peso para ficar mais forte

De Danielle Zickl, da Runner's World US

Foto: Shutterstock

Muita gente tem a sensação de é importante levantar o máximo de peso possível para ficar mais forte. E quem não é fã dos pesos geralmente fica se perguntando se o treino de força está funcionando mesmo.

Boas notícias: de acordo com uma nova pesquisa, você não precisa se igualar ao Arnold Schwarzenegger para ficar mais forte. Contanto que você chegue ao seu limite, não importa a quantidade da carga, os resultados aparecerão.

O estudo de 12 semanas publicado no Journal of Strength & Conditioning Research analisou 23 mulheres que não praticavam musculação. Com idades de 18 a 27 anos, elas foram divididas em dois grupos: aquelas que levantariam 30% do peso máximo que poderiam fazer em uma repetição (cargas baixas); e aquelas que levantariam 80% do peso máximo em uma repetição (cargas altas).

Nas semanas 1, 5 e 12, os participantes completaram 30% ou 80% de seus repetições máximas para quatro exercícios diferentes: extensão de perna, imprensa militar sentada, flexão de perna e pulldown – três séries de 8 a 10 repetições. Já nas semanas de 2 a 4 e 6 a 7, elas fizeram duas séries de cada exercício até o limite – ou seja, quantas repetições conseguiram até não aguentarem mais. Nas semanas de 8 a 11, foram três séries de cada exercício até chegarem ao limite.

Obviamente, o grupo da carga alta fez menos repetições do que o grupo da carga baixa.

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Independentemente do grupo, todas alcançaram ganhos parecidos – e significativos – na força dos membros superiores e inferiores. Da semana 1 até a semana 12, cada exercício teve o seguinte resultado:

  • Extensão de pernas: 24% no aumento da força;
  • Desenvolvimento de ombros com barra: 14% no aumento da força;
  • Flexão de pernas: 26% no aumento da força;
  • Pulldown: 13% no aumento da força.
  • Além disso, não houve diferença na composição corporal dos dois grupos.

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O que acontece

“O que conta, então, é o tempo sob estresse”, afirma a co-autora do estudo Taylor K. Dinyer. Ou seja, quando as participantes estavam usando uma carga leve, seus músculos foram expostos ao estresse do peso por um período de tempo maior.

“Pesquisas anteriores identificaram que um maior período sob tensão leva a um aumento da síntese de proteína muscular (a construção de músculos)”, disse ela à Runner’s World.

Ao levantar cargas leves até a exaustão, há um aumento da força porque seus músculos são submetidos a elas por mais tempo. Isso recruta mais fibras musculares e, quando os músculos começam a fatigar, toda a região fica “sujeita ao estímulo de treinamento”.

Já as cargas pesadas também fazem você ganhar músculos devido à tensão mecânica – a carga pesada exige mais do músculo mesmo que por menos tempo, o que também recruta mais fibras musculares – explica Taylor K. Dinyer.

“Isso sujeita o músculo ao estímulo de treinamento, embora menos repetições sejam concluídas e as séries tenham duração menor. Além disso, a tensão mecânica pode aumentar a quantidade de proteínas no músculo necessária para o desenvolvimento de força”, disse ela.

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Conclusão

Você pode pegar mais leve e obter bons resultados, mas ainda precisa se esforçar – chegar à ao seu limite é fundamental.

Contanto que você esteja se recuperando, a quantidade de peso escolhida não é tão importante. Na verdade, pegar mais leve do que você consegue pode te deixar mais forte a longo prazo.

“O treinamento de força até a exaustão com cargas mais leves é uma opção viável para indivíduos que desejam ganhar músculos, mas não gostam de levantar peso ou preferem um treino que trabalhe a resistência muscular”, explica a pesquisadora.