Como identificar e se recuperar de um overtraining

Por Jordan D. Metzel,

Sintomas do overtraining
Foto: Shutterstock

Muitas lesões comuns aos corredores são resultado de overtraining. Depois de meses de treino para chegar ao auge de volume, o corpo, se não estiver treinado adequadamente, começa a entrar em crise. Nos esportes de endurance, como a corrida, a linha que separa a conquista do condicionamento máximo de uma sobrecarga é tênue. Por isso é imporante estar atento aos sintomas do overtraining.

Como médico especialista em medicina esportiva, atleta de endurance e profissional do fitness, eu sei bem do que estou falando. Todos nós queremos um bom resultado, e nos arriscamos para obtê-lo. Mas, quando passamos dos limites, podemos acabar com uma síndrome do overtraining, uma condição surpreendentemente comum caracterizada por uma piora no desempenho. Ela aparece em três áreas-chave – mental, hormonal e física –, e seu lado complexo é: você pode nem ao menos se dar conta de que a tem. Deixe-me explicar melhor.

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Afinal, o que causa lesão: volume ou intensidade?

Sintomas do overtraining

Mental

Um dos sintomas mais comuns da síndrome do overtraining é o esgotamento. Um corredor que se estressa demais (sono de má qualidade, ingestão calórica deficiente e aumento da ansiedade com a chegada da competição) se sentirá esgotado. A fadiga mental costuma ser subestimada, mas ela pode prejudicar o treinamento. Uma mente cansada caminha de mãos dadas com um corpo cansado. Quando a energia está baixa, colapsos nervosos e lesões ocorrem.

Para evitar que o esgotamento mental impeça que você obtenha seu melhor, cuide da mente. Durma mais nas semanas de maior volume – é durante o descanso que sua mente e seu corpo têm tempo para a recuperação. Programe atividades relaxantes, como uma massagem ou um dia dedicado exclusivamente para você. E tudo bem se permitir dar uma aliviada. Pular uma corrida longa para dormir pode ser mais útil que exigir demais de si mesmo e ignorar os sinais do seu corpo.

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Hormonal

Seu corpo é uma máquina ajustada com precisão. Os hormônios, produzidos por várias glândulas, são responsáveis por manter a homeostase. Ela que controla o delicado equilíbrio de muitas de nossas funções diárias, dos ciclos de sono aos sinais de fome. Quando sofremos de overtraining, os hormônios se descontrolam – alguns são produzidos em excesso e outros menos que o necessário. Isso acaba causando problemas que incluem uma queda de imunidade e reações de apetite anormais. Pode até mesmo ocasionar amenorreia, a perda da menstruação, nas mulheres.

Se você suspeitar que possui um desequilíbrio hormonal, é hora de falar com seu médico. Também é bom consultar um nutricionista esportivo. Seu médico pode pedir exames de sangue e verificar a existência de irregularidades hormonais e nos níveis de ferro. Esses resultados dão pistas para um diagnóstico. Os problemas mais comuns costumam ser nutricionais – como não ingerir calorias o suficiente para as demandas esportivas – e podem ser resolvidos com um bom plano alimentar.

Física

O componente mais óbvio do overtraining é uma lesão física. “Corredores se arrastam desanimadamente para dentro do meu consultório com lesões que pioram à medida que suas rodagens aumentam”. Isso inclui dores e incômodos nos pés, no tendão calcâneo, na canela, nos joelhos e nos quadris. A gravidade varia de lesões leves por overuse que se resolvem em algumas semanas até fraturas que podem levar meses para sarar.

Assim como com as sobrecargas mental e hormonal, o overtraining físico é um sinal de que você está pegando pesado demais com o seu corpo. “Lembre que correr 15 km é uma experiência diferente para cada corredor. Depende do tipo de corpo, da mecânica da pisada e do histórico prévio de lesões”.

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Dores que mudam a técnica de corrida e alteram os mecanismos da passada precisam ser vistas por um médico. Pequenas dores e incômodos podem se transformar rapidamente em problemas mais sérios se não tiverem diagnóstico adequado.

No fim das contas, planilhas de treinamento estruturadas, uma boa nutrição e roupas e tênis confiáveis são muito importantes para os corredores. Mas atente-se: eles não significam nada se você não prestar atenção ao seu corpo. “Se os indícios da síndrome do overtraining forem identificados cedo, é mais provável que eu te veja na largada da maratona que no meu consultório”, brinca o especialista.

Dicas para evitar o overtraining

1. Invista na alimentação

Além de ter uma dieta equilibrada e nutritiva no dia a dia, é fundamental planejar os lanches pós-longão para repor os estoques de carboidrato e ajudar na reparação de microfissuras na musculatura

2. Invista em um relógio esportivo

Fique de olho na sua rodagem total com um bom relógio. Hoje alguns modelos já trazem algoritmos que sugerem quanto tempo você deveria descansar antes de treinar forte novamente.

3. Baixe um app de meditação

Esquive-se da exaustão mental e continue no jogo com meditações diárias desenvolvidas especialmente para atletas.

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