Treino de costas e braços para te deixar um corredor mais potente

Por Ashley Mateo, da Runner’s World US

Treino de costas e braços
Foto: Shuttersotck

Certamente, os corredores precisam de pernas fortes e um abdômen definido. Mas a sua postura e o balanço do braço também desempenham papéis importantes na eficiência da corrida. Negligenciar o treino de costas e braços na academia pode levar a perda de velocidade e potência.

“Do ponto de vista científico, o movimento do seu braço pode gerar até 30% mais energia”, diz a instrutora da Peloton, Rebecca Kennedy. “Seja você um velocista ou um corredor de longa distância, a necessidade de movimentação do braço e força da parte superior do corpo existe, não importa o que aconteça.”

Mas para você desenvolver toda essa potência, precisa executar da forma correta. Durante a corrida, os cotovelos devem ser dobrados a cerca de 90 graus. Mas esse grau de flexão do cotovelo pode se traduzir em uma alteração na frequência da passada e na taxa geral de movimento.

“Quando você deseja aumentar a velocidade ou a potência, deve focar na força. Você vai precisar do braço para se abrir um pouco mais no balanço para trás. Desse modo, realmente avança e cria mais propulsão no balanço da frente”, Rebecca defende. “Se você tende a ultrapassar os limites e fazer um balanço muito grande, convém fechar essa lacuna e aumentar o ângulo de 90 graus. O que realmente força seus pés a uma taxa de rotatividade mais alta”.

Para maximizar esses benefícios, você precisa ter força e mobilidade. “Isso significa treinar seu corpo para executar o movimento recíproco (ou oposto) da frente para trás, que estabiliza o tronco e evita que você desperdice energia ao girar demais”, explica Rebecca. Prepare a parte superior do seu corpo com este treino de costas e braços criado por Rebecca e demonstrado pela coach da Runner’s World US Jess Movold.

Como fazer o treino de costas e braços

Se você estiver correndo de três a cinco dias por semana, também deverá fazer dois dias de trabalho específico de força, de acordo Rebecca. Execute cada movimento por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita o circuito mais duas vezes para completar o treino de costas e braços. Você precisará de um colchonete, um conjunto de halteres, uma faixa de resistência grande, uma medicine ball e uma barra.

Você também pode usar os seguintes movimentos para criar minicircuitos que acompanhem o seu treino de corpo inteiro: comece com a prancha com um braço estendido nos dois dias. Então, no primeiro dia, concentre-se nos movimentos de empurrar: flexões e o exercício com a medicine ball. No segundo dia, concentre-se nos movimentos de puxar: prancha com remada, remada alternada e peito na barra.

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Treino de costas e braços

Prancha com um braço estendido

Treino de costs e braços
Foto: Julia Hembree Smith

Como fazer: Comece na posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros. O abdômen deve estar contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço direito para a frente, mantendo o resto do corpo firme. Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.

“Isso vai ensiná-lo a se mover sem girar”, diz Rebecca. “É exatamente isso que queremos para a sua corrida.”

Flexão com tirada de mão

Como fazer: Comece na posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros. O abdômen deve estar contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito lentamente até o chão. Tire as mãos do chão, coloque-as de volta e empurre-as novamente para a posição inicial.

Como alternativa, leve as mãos para frente, depois volte para o peito e empurre para retornar à posição inicial. Isso dará a você o movimento do pull down acima da cabeça. “O que proporciona uma flexão do ombro muito boa”, diz Rebecca. E vai ajudar a estabilizar a coluna. 

Prancha com remada

Como fazer: Comece na posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros. O abdômen deve estar contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os pés devem ficar afastados. Contraia as costas para puxar lentamente a mão direita até a caixa torácica. Lentamente, retorne o peso ao chão. Repita com o lado esquerdo. Continue alternando. Para facilitar, domine o movimento primeiro sem pesos e depois adicione peso.

“Se você fizesse a remada em uma posição vertical, seus braços se moveriam à sua frente e atrás de você na mesma amplitude de movimento que você corre”, diz Kennedy. “Então, você está realmente exigindo dos seus bíceps, costas e todos os músculos do manguito rotador, os mesmos que ajudam a manter a postura e a força durante uma corrida.”

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Remada alternada

Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Dobre os quadris e joelhos para assumir uma posição curvada, com braços estendidos em direção ao chão. Puxe a mão direita para a caixa torácica e, à medida que a retorna para a posição inicial, comece a puxar a mão esquerda em direção ao tronco. Continue alternando. Aumente a velocidade.

“Você encontrará o mesmo torque em seu corpo, aquele movimento dos ombros da frente para trás, quando estiver correndo”, diz Rebecca. “O poder vem de suas costas, ombros e bíceps.”

Peito na barra

Como fazer: Pendure-se em uma barra fixa com as mãos na largura dos ombros, as palmas voltadas para você. Fazendo força com o peito, levante-se lentamente até o queixo tocar a barra e depois retorne à posição inicial (sem oscilação). Para facilitar, prenda uma faixa de resistência grande e grossa em torno da barra e encaixe-a no pé para ter uma ajudinha.

Mesmo se você começar com a faixa, “se você puder aumentar o peso que levanta, ficará super forte”, diz Rebecca. “Em corridas de longa distância, uma das primeiras coisas a melhorar é a postura. Se você começar a entrar em colapso na parte superior do corpo, começará a fadigar. A barra trabalha o bíceps, estabiliza você por meio dos ombros e exercita o quadril – basicamente toda a parte superior do corpo, que tem a ver com uma a produção de força.”

Agachamento com levantamento de medicine ball

Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma bola med na altura do peito. Dobre ligeiramente os joelhos (como uma posição de levantamento terra), depois jogue a bola no chão o mais forte possível, pegue-a e jogue-a de volta. Faça o máximo de vezes possível.

Este é um exercício dinâmico que trabalha o bíceps com o arremesso. Na posição curvada, “você está iluminando sua corrente posterior”, diz Kennedy. Isso inclui os posteriores de coxas, o glúteo máximo, os músculos eretores da coluna vertebral, o trapézio e os deltoides posteriores – todos os músculos que trabalham para mantê-lo em pé e avançar na corrida.

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