Tara, nossa leitora, pergunta: eu estou correndo há um ano sem avanço e quero me concentrar em melhorar minha velocidade este ano nas distâncias de 10K e meia maratona. Dicas para evoluir na corrida? Eu corro quatro vezes por semana.
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Você já começou a se preparar para execuções mais rápidas investindo um ano no desenvolvimento de sua base. Quando os iniciantes tentam começar a correr e, um mês ou dois depois, tentam melhorar a velocidade, isso geralmente causa lesões. Veja como ter um avanço (sem se machucar).
1Dicas para evoluir na corrida: estabeleça metas de longo prazo
Em vez de colocar todos suas apostas em um número (ou corrida), planeje várias oportunidades de corrida para permitir treinar a velocidade, força, habilidades de ritmo e experiência geral. Você pode dividir o próximo ano em duas temporadas principais. Janeiro a março é para treinar; depois, de abril a junho, faça algumas corridas mais curtas (5K e 10Ks) e meia maratona perto do fim. Em seguida, tome julho para se recuperar antes de começar a treinar novamente em agosto a setembro. Novamente, você pode planejar algumas corridas mais curtas primeiro e terminar com uma meia maratona do meio ao final do outono.
2Execute de forma consistente
Esta é a maneira como os corredores Número Um melhoram seu desempenho, um passo de cada vez, um K de cada vez, um dia de cada vez. Quando você é consistente, você desenvolve e mantém uma base sólida de condicionamento físico a partir da qual pode melhorar, planejar o ano em estações e incluir ciclos de treinamento, corrida, recuperação e manutenção. Essa é uma maneira infalível de ter um avanço com menos risco de lesões.
3Dicas para evoluir na corrida: progrida gradualmente
Os corredores profissionais progridem na corrida ao longo de anos de temporadas de treinamento e corrida. Pode ser tentador adicionar uma tonelada de quilometragem ou acelerar os treinos, mas quando você progride muito, o risco de lesões aumenta rapidamente. Você ficaria surpreso com o quão pequenos os incrementos de progressão precisam ser para ajudá-lo a correr mais rápido.
Se você está realizando um esforço fácil a moderado nos quatro treinos semanais, procure incluir mais variedade executando um treino que seja mais longo e mais fácil para a resistência, um treino que seja mais curto e mais difícil (por exemplo, intervalos de velocidade de um minuto), um que seja moderadamente difícil (andamento) e um que seja fácil e mais curto (40 45 minutos).
4Aumente seu limiar aeróbico
Quando você treina para aumentar sua resistência aeróbica, é capaz de correr mais rápido, preservando os estoques de glicogênio. Os exercícios de condicionamento metabólico são executados com um esforço sustentado no seu limiar ou logo acima dele. Eles são chave para você ter um avanço.
Treino de condicionamento metabólico: por que você deveria fazer
5Dicas para evoluir na corrida: corra uma distância maior
As corridas longas aumentam a resistência muscular e a capacidade aeróbica. Dito isso, é fácil ficar envolvido em muitas corridas longas, mas para muitos, isso leva à fadiga e à falta de progresso. Uma maneira eficaz de treinar longo é substituir um percurso mais curto (2 a 4K) por um mais longo (4 a 7K).
Isso permite que você construa corridas mais longas a cada duas semanas, para que seu corpo se adapte e se recupere e que trabalhe em outras áreas de condicionamento físico. À medida que você desenvolve sua base de longo prazo, você pode começar a tecer corridas mais longas e observar um avanço.
6Seja a colina
Os treinos de subida criam força, condicionamento físico e foco mental. Enfrente a subida com eficiência, mantendo um esforço uniforme subindo e descendo. Faça repetições mais difíceis em colinas ou treinos com ritmo montanhoso para aumentar a força e a forma física.
7Dicas para evoluir na corrida: melhore sua postura e cadência
Existem duas maneiras fáceis de melhorar sua forma de corrida e sua cadência. O primeiro é executar um inventário da cabeça aos pés durante a execução e se concentrar nas dicas a seguir.
Como correr?
- Sua cabeça deve estar acima dos ombros, os olhos olhando para a frente.
- O pescoço e os ombros devem estar relaxados – contrair aqui é uma enorme energia gasta.
- Braços dobrados (não se preocupe com o grau exato ainda) e balançando como um pêndulo do seu ombro. Ainda confuso? Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços soltos e comece a balançá-los. Você notará que eles seguem um arco natural do quadril até a linha central. Agora dobre os braços e continue balançando com os ombros relaxados – é isso!
- Relaxe as mãos – você não está se preparando para uma luta! Se ajudar, pense em algo delicado na palma da mão (pássaro, uma batata frita …)
- Os quadris devem estar seguindo a linha dos ombros. Pense no alinhamento natural da cabeça aos pés. Assista a outros corredores e saiba o que quero dizer. Se estiverem dobrados ou inclinados para a frente, estarão desalinhados.
- Seus pés devem pousar em passos curtos e rápidos, aproximadamente sob os quadris.
- A segunda maneira é se concentrar nos pés. Depois de aprender a correr alinhado e com menos tensão com o inventário da cabeça aos pés, o próximo passo é contar o número de passadas por minuto. Durante o ponto alto da sua corrida, conte o número de passadas (ou passos) que seu pé direito faz em um minuto. Segundo o treinador Jack Daniels, a regra geral para uma corrida eficiente é de 90 passos por minuto para um pé, ou 180 para ambos.
Qual a minha cadência?
A chave está em saber qual é a sua cadência e, se você está entre os 70 e 80 passos, provavelmente está tentando cobrir muito terreno a cada passo – um erro comum de novato. Se for esse o caso, pratique a execução com etapas mais curtas e rápidas. Como um alinhamento adequado, a contagem em sua cadência terá um efeito profundo em seu gerenciamento e eficiência de energia no futuro, mas levará tempo para aprender. Quanto mais gradualmente você fizer alterações no seu programa atual, maior será a probabilidade de ver progressos no próximo ano.
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