Tirar uma folga da corrida, mesmo que seja apenas um dia, pode ser muito mais difícil do que parece. Nós tendemos a nos concentrar nos aspectos positivos do esporte, e com razão. Correr nos permite sair, eliminar o estressar, fortalecer nossos músculos, além de estimular a criatividade e a ser competitivo. E toda essa endorfinas ajuda a melhorar nosso humor. Mas, apesar disso tudo,também podem nos machucar se não estivermos cientes do descanso. Pode acreditar, os dias de recuperação podem te ajudar a correr mais forte.
Não correr é tão importante quanto os seus longões. Os dias de recuperação ajudam a fortalecer seu corpo, aprimoram seu foco e revigoram seu espírito para que você realmente deseje continuar treinando.
“O grande motivo que você precisa é de descanso é a recuperação. Toda vez que você corre, seu corpo precisa se adaptar para ficar mais forte ”, explica Kevin Vincent, diretor da University of Florida Running Medicine Clinic.
Isso porque, quando você corre, não está apenas desenvolvendo resistência e força, mas também está “quebrando” o seu corpo, causando uma pequena quantidade de danos nos tecidos. Permitir-se tempo para se recuperar depois é o que torna possível para você voltar melhor na próxima corrida.
“Tanto quanto os atletas se concentram em seu volume de treinamento e na velocidade com que fazem exercícios, o que fazem fora da corrida é igualmente importante para se tornarem mais fortes e mais resistentes no futuro”, diz Adam Tenforde, professor de medicina física e reabilitação na Harvard University.
Bonnie Marks, psicóloga do NYU Sports Performance Center, concorda. “Se você não tem tempo para recarregar, isso pode levar a uma indiferença e apatia geral sobre o treinamento.”
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Em outras palavras, descanse bem e você correrá mais rápido e será mais saudável. Deixe a recuperação de lado e você pode ser forçado a tirar uma folga devido a uma lesão.
1Como os dias de recuperação podem te ajudar a correr mais forte
2Seus músculos podem se recuperar
Quando você corre (ou faz qualquer exercício), você cria lágrimas microscópicas em suas fibras musculares e o seu corpo não gosta disso. Por isso, ele reage fortalecendo seus músculos, preparando-se para a próxima sessão. O problema: essa resposta só acontece com o tempo livre. Vincent diz que, dependendo da duração e intensidade do seu treino, o corpo precisa de um mínimo de 36 a 48 horas para reiniciar. Sem ele, o corpo não tem oportunidade de reconstruir e fortalecer os músculos; eles apenas continuam a quebrar. Isso desperdiça todo o trabalho duro que você tem.
3Você evita fraturas por estresse
Se você está tentando contornar uma lesão, o descanso é crucial. Correr é ótimo para os ossos. O impacto da corrida estressa o tecido ósseo e, assim como um músculo, aumenta a renovação celular e força o osso a remodelar com estruturas mais fortes. “Mas se você correr hoje, amanhã e no dia seguinte, nunca terá tempo para reparar totalmente”, diz Vincent. Eventualmente, você pode ter uma fratura por estresse – e precisar ficar de repouso.
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Mesmo que você tenha um dia de recuperação a cada semana, você ainda deve estar consciente de variar sua velocidade e intensidade ao longo da semana. Por exemplo, se você fizer intervalos difíceis na segunda-feira, deverá correr em um ritmo fácil na terça-feira. Embora seus ossos ainda estejam sob estresse na corrida de terça-feira, o impacto é muito menor, então os reparos ainda podem acontecer. Mas a chave para uma corrida de recuperação é correr em um ritmo de recuperação. Isso porque quanto mais você força a velocidade, mais impacto os seus ossos absorvem e mais fracos eles ficam quando você tenta ir rápido novamente.
4Os tendões estão protegidos
Os tendões são tecidos conectivos que prendem o músculo ao osso, sendo assim eles trabalham constantemente à medida que o corpo se move. “Mas o sangue não chega a eles facilmente, então demoram mais para reparar do que os tecidos que têm maior vascularização (como os músculos)”, explica Vincent. Se eles não tiverem esse tempo, a pressão constante pode causar danos crônicos, como a tendinite – que é a inflamação causada pelo uso excessivo.
5Seu cérebro tem tempo para relaxar
Sim, correr é uma forma de alívio do estresse. Mas também aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse) em seu corpo. Por quê? “O corpo não sabe se você está fugindo do perigo ou se está correndo por diversão”, diz Vincent.
De acordo com Marks, se o nível de estresse for muito alto, pode causar problemas de humor, irritabilidade, problemas de sono e outros problemas de saúde. Pense nisso como uma escala: overtraining, e você se inclinou muito em uma direção; então programa dias de descanso regulares e você está de volta ao equilíbrio.
6Você pode passar mais tempo com a família e amigos
Além de benefícios físicos, um dia de descanso também garante benefícios mentais. Quer um exemplo? Os dias de descanso garantem um tempo valioso para passar com a família e os amigos.
Além disso, se você costuma correr sozinho, a convivência com outras pessoas pode lhe dar um impulso mental valioso, especialmente quando você está nervoso para uma grande corrida ou chateado com um desempenho recente. Você pode fazer uma caminhada fácil com amigos ou preparar um jantar com sua família. Nesse momento certifique-se de concentrar toda a sua atenção nas pessoas e na tarefa em mãos. Dessa forma, na próxima vez que você correr, sua mente estará fresca e você terá lembranças mais felizes para superar qualquer resultado ruim.
7Você pode tentar uma nova atividade
Há algum debate sobre o quanto é necessário descansar em um dia de descanso. Enquanto alguns corredores se sentem melhor quando não fazem nenhum tipo de exercício, outros preferem fazer outros esportes (que não seja a corrida).
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Se você se enquadra no último grupo, deve estar atento a ir devagar no exercício que escolher. Um passeio de bicicleta de baixo impacto é uma ótima maneira de relaxar as pernas e os pés cansados. No entanto, se for se transformar em uma sessão intensa e montanhosa, seus quadris e glúteos poderão estar desgastados antes mesmo de sua semana de corrida começar. Exercícios mais leves, como natação e ioga, são ótimas opções para um dia de recuperação. Enquanto te alogam, forçam você a controlar sua respiração e fortalecem seus ossos e músculos sem muito estresse.
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Se você é do grupo que se recupera melhor abstendo-se completamente de se exercitar, aproveite para explorar um novo hobby. Quem sabe acompanhar aquele projeto que você acabou deixando de lado?.
Correr tende a ocupar muito do nosso tempo livre. E, infelizmente, quando estamos fazendo malabarismos com tarefas de trabalho e familiares, outras atividades ficam em segundo plano. Então, no seu dia de recuperação, leia um livro. Escreva um artigo. Cuide do seu jardim.