Por Lisa Marshall
Se você pedir um conselho sobre corrida para um treinador, nutricionista ou médico do esporte — e ele souber do que está falando —, ele deve começar com uma pergunta: Que tipo de corredor você é? “A resposta varia muito, depende da idade e da seriedade com que o atleta faz os treinos”, afirma o médico do esporte norte-americano Jordan Metzl. Nossas demandas de treino, nutrição e até de suporte psicológico mudam à medida que passamos de iniciantes que querem emagrecer para atletas sempre em busca do recorde pessoal. E novamente quando passamos dos 40, 50, 60, 70 anos. Tendo isso em vista, nós pedimos a um time de especialistas que nos ajudasse a elaborar uma espécie de manual da corrida longeva. Então confira a seguir 20 dicas para correr bem hoje e sempre.
1Para iniciantes na corrida
Cerca de 50% dos iniciantes se machucam no primeiro ano porque seus ossos, ligamentos e músculos não estão habituados ao estresse da corrida. Quando começar a correr, não se preocupe com velocidade e aumente gradualmente o volume de treino, mesmo sabendo que é capaz de ir além, para se manter saudável e firme.
ESCOLHA BEM O TÊNIS
Os pés absorvem duas a quatro vezes o peso do corpo a cada passada, então é um investimento que vale a pena. Se possível, faça um teste em uma loja especializada para detectar seu tipo de pisada e comprar um modelo adequado (ou peça ao seu treinador que o observe correndo). Mas o mais importante é comprar um tênis próprio para corrida e seja confortável, com alguma sobra (algo como a largura de um dedo) na parte da frente.
INVISTA EM INTERVALOS DE CAMINHADA
Se em algum momento do treino você não conseguir manter uma conversa, caminhe um pouco mesmo que isso signifique passar mais tempo andando do que correndo. Os inter-
valos de caminhada o ajudam a se manter em atividade por mais tempo e a aumentar a resistência cardiovascular conforme ossos e músculos se adaptam. Com o tempo, você vai precisar de intervalos de menor duração.
CORRA CONFORME O TEMPO, NÃO A DISTÂNCIA
Assim você não vai se sentir tentado a acelerar para terminar em um melhor tempo, o que poderia provocar uma lesão. Acrescente de cinco a dez minutos de corrida por semana. Diminua um pouco o ritmo a cada quatro semanas, para permitir que seu sistema musculoesquelético se adapte.
ASSUMA UM COMPROMISSO
Comprometer-se com outras pessoas pode ser um apelo mais forte que a automotivação, conforme afirmam especialistas em psicologia esportiva. Combine de correr com um amigo ou inscreva-se em um grupo de corrida.
MELHORE A ALIMENTAÇÃO SEM COMER MAIS (OU MENOS)
Muitas pessoas que começam a correr para perder peso fazem uma compensação exage-
rada das calorias que acham que estão queimando. Outras reduzem as calorias e aumentam a quilometragem, o que suga energia e aumenta o risco de lesões e doenças. Inicialmente, não faça mudanças drásticas, apenas dê preferência a cereais integrais, frutas e vegetais, gorduras saudáveis (como as do azeite, oleaginosas e abacate) e proteína magra.
2Para corredores no auge
Quando você conseguir correr confortavelmente por 45 minutos sem parar, duas a três vezes por semana, você estará pronto para mudar o foco para desempenho. O segredo é fazer um treino inteligente, independentemente de sua meta ser melhorar o ritmo ou estrear em uma distância. Os corredores tendem a chegar ao auge entre os 26 e 35 anos. Mas se você começou a correr ou treinar mais intensamente mais tarde, talvez consiga recordes pessoais até os 40 ou 50 anos.
FAÇA TREINOS INTERVALADOS TODA SEMANA
Os treinos de velocidade fortalecem as fibras musculares de contração rápida, ensinam o coração a levar sangue rico em oxigênio para os músculos de forma mais eficiente e aumentam a resistência mental ao desconforto. Resultado: os longões ficam mais fáceis, você conseguirá manter uma velocidade maior por mais tempo, sem sofrer, e, quando a dor vier, você será capaz de lidar bem com ela. Comece assim: depois de 15 minutos de aquecimento, corra um minuto em ritmo rápido e um em ritmo lento; faça de cinco a dez repetições. Passe para o seguinte: depois de 15 minutos de aquecimento, faça de 8 a 12 tiros de 400m, com 200m de trote entre eles. Tenha como objetivo fazer 15 a 25 minutos de corrida rápida (ritmo de 5 km), no total.
TRABALHE A ARRANCADA FINAL
Muitos recordes pessoais em potencial são perdidos perto do fim da prova, quando estamos mais cansados física e mentalmente. Para conseguir correr forte quando já estiver cansado, corra o último quilômetro do treino em sua velocidade máxima, em um treino da semana (um longão ou um tempo run). Nos dias de intervalado, capriche nas últimas repetições. E não pule o desaquecimento: fazer uma corrida em ritmo fácil por 15 minutos depois de um treino pesado ensina o corpo a seguir em frente quando os estoques de energia estão baixos.
COMA O SUFICIENTE, DE PREFERÊNCIA CARBOIDRATOS
Se você estiver correndo com mais velocidade, por um tempo maior e em ritmo mais difícil, a reposição de energia é importante: caso contrário, você irá queimar massa magra e comprometerá seu sistema imunológico. Procure um nutricionista esportivo e ajuste sua dieta à atual planilha. E nem pense em riscar o carboidrato do cardápio, apenas tente variar suas fontes de acordo com o momento do dia e do treino. Uma recomendação comum entre nutricionistas é de 6g a 10g de carboidrato por quilo de peso corporal e de fontes como cereais integrais, legumes, frutas e vegetais.
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CUIDE DO SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO
O treino de alta intensidade inibe o sistema imunológico por até 24 horas, deixando os corredores vulneráveis a infecções das vias aéreas superiores. No período de 30 minutos após um treino intenso, consuma de 10g a 20g de proteínas (que estimulam a produção de glóbulos brancos), frutas e vegetais coloridos (ricos em anti-inflamatórios e antioxidantes) e probióticos (encontrados em leites fermentados e iogurtes). Além disso, lave as mãos com frequência e descanse: pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm três vezes mais chance de ficar resfriada em relação às que dormem mais de oito horas.
FOQUE PARA TERMINAR COM VELOCIDADE
Estudos com atletas de elite mostraram que aqueles que se concentraram no esforço que faziam conseguiram terminar a prova com mais velocidade, comparativamente aos atletas que deixaram sua mente divagar. Divida a prova ou o treino de ritmo (tempo run) em segmentos (quilômetros, estações de apoio, postes de iluminação) e, ao chegar a cada marco, pergunte-se: Como estão minhas pernas? Será que eu posso me esforçar mais ou devo recuar?
3Para quem está voltando de uma lesão ou gravidez
Em algum momento, quase todo corredor vai ficar de molho, temporariamente. Um retorno saudável à corrida requer paciência, cuidado e um treino inteligente.
PRATIQUE RECUPERAÇÃO ATIVA
O cross-training mantém coração e pulmões em forma enquanto o corpo se recupera. Comece com atividades que incluam movimentos diferentes dos praticados na corrida (como natação ou ciclismo) e, progressivamente, passe às que imitam a corrida, mas não tenham seu impacto (como o deep running ou o exercício em aparelho elíptico). Gestantes e mulheres que tiveram bebê recentemente devem fazer qualquer exercício que seja confortável e não contraindicado pelo médico.
QUEBRE O CICLO
Procure um médico, de preferência um com experiência com corredores, para identificar o motivo da sua lesão e desenvolver um plano de prevenção contra recaídas.
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FAÇA UMA CORRIDA-TESTE
Quando você não sentir mais dor e seu médico permitir, tente correr por dez minutos. Se você sentir dor, pare de correr e espere mais três a cinco dias antes de fazer uma nova tentativa.
DIMINUA O TAMANHO DA PASSADA
Uma passada mais curta e uma cadência mais rápida podem diminuir o impacto da corrida, o que pode reduzir o risco de lesão. Sua meta deve ser de 170 a 180 passadas por minuto.
COMECE DEVAGAR E ALIMENTE-SE
O hormônio que relaxa os ligamentos para permitir o nascimento do bebê pode ficar no organismo após o parto, deixando as novas mães mais propensas a lesões. Espere seis a oito semanas após o parto para retomar a corrida. São necessárias cerca de 22 calorias para produzir por volta de 30 ml de leite, então mães que estão amamentando precisam de 300 a 500 calorias extras por dia.
4Para corredores com mais de 40 anos
Os corredores tendem a diminuir a velocidade em 3% a 6% ao longo dos 40 anos, 10% por década ao longo dos 50 e 60 anos e 15% por década após os 70, conforme sua força, flexibilidade e densidade óssea diminuem. Mas muita coisa pode ser feita para evitar, ou ao menos frear, a velocidade desse declínio.
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CONCENTRE-SE EM FORTALECIMENTO
Se você ainda não começou a fazer treinos de força (que ajudam os corredores de qualquer faixa etária), agora isso é mais importante do que nunca. A massa muscular diminui cerca de 8% por década após os 40 anos. Os treinos de força – que podem ser os tradicionais em academia ou os funcionais que usam em boa parte do tempo o peso do próprio corpo – combatem esse efeito e trabalham a musculatura para que ela suporte melhor o impacto da corrida sobre as articulações, que estão envelhecendo. E você não precisa de muito tempo: bastam 30 minutos, duas vezes por semanas, de exercícios direcionados para músculos que a corrida geralmente não trabalha (como glúteos, quadril, core e braços). Invista em exercícios como agachamento, avanço, flexão de braço e prancha.
USE O ROLO DE ESPUMA DIARIAMENTE
A flexibilidade também sofre com o envelhecimento, por isso um treino diário com um rolo de espuma pode preservar e melhorar esse aspecto. Ao usar o rolo nos músculos posteriores da coxa, quadríceps e glúteos, você relaxa os tecidos conjuntivos e promove o fluxo sanguíneo, como ocorre na massagem.
MANTENHA UM POUCO DE VELOCIDADE
Lesões antigas e o declínio do VO2 máximo (capacidade do organismo em transportar oxigênio para os músculos) podem fazer com que corredores mais velhos desistam de fazer treinos de velocidade. Mas praticar uma rápida troca de pés é fundamental para manter a coordenação neuromuscular, amplitude de movimentos e forma física. Comece acrescentando algumas corridas rápidas e curtas (10 a 20 segundos de corrida rápida com 30 a 60 segundos de recuperação; dez repetições) a um treino de corrida de rotina. Para aumentar a dificuldade, experimente fazer 60 segundos de corrida rápida e dois minutos de corrida lenta, três vezes.
MANTENHA OS OSSOS BEM NUTRIDOS
Para combater a perda de densidade óssea, que aumenta o risco de fraturas por estresse em corredores mais velhos, certifique-se de estar consumindo quantidade suficiente de cálcio e vitamina D diariamente (1.200 mg de cálcio para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos, e 600 UI de vitamina D para pessoas com mais de 50 anos). Boas fontes de cálcio incluem laticínios, tofu, espinafre, feijão-de-corda e couve. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordos e óleo de fígado de bacalhau, além da exposição a raios solares.
AJUSTE SUAS METAS
Faça votos de “desacelerar o mais lentamente possível”, como fez o medalhista olímpico (ouro) Frank Shorter, aos 35 anos. Anseie por aniversários que coloquem você em um novo grupo etário. Explore novas distâncias (como as dez milhas, ou seja, 16 km) ou eventos (triatlo, trilhas) em que você ainda possa alcançar um recorde pessoal. E lembre-se: ainda que você tenha diminuído um pouco o ritmo, continua correndo.
Anda estressado?
Se as obrigações diárias estão se acumulando tanto que correr passou a ser mais um fator de estresse, é hora de repensar a corrida. Livre-se do relógio, aposente metas ambiciosas de tempo e concentre-se em fazer corridas fáceis algumas vezes por semana, apenas para relaxar. Se você continuar correndo regularmente, não será difícil voltar a fazer um treino mais intenso quando sua vida se acalmar.
Nosso time de especialistas
JORDAN METZL, médico do esporte e autor de Running Strong: The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life (em tradução livre, Corrida e Resistência: guia completo do médico esportivo para você se manter saudável e sem lesões a vida toda).
GREG McMILLAN, fisiologista do exercício e técnico de corrida na Califórnia (EUA).
FRANK SHORTER, corredor de Boulder, Colorado (EUA), que ganhou a Maratona Olímpica de 1972 e, aos 67 anos, ainda corre regularmente.
JIM AFREMOW, psicólogo do esporte e autor de The Champion’s Mind: How Great Athletes Think, Train, and Thrive, (em tradução livre: A Mente do Campeão: Como os Grandes Atletas Pensam, Treinam e Prosperam).
KIM MUELLER, nutricionista especializada em esporte, corredora de elite e mãe recente. Este ano, ela está treinando para se qualificar, na Maratona de Chicago, para as provas classificatórias da Maratona Olímpica de 2016.