Treine o corpo todo usando apenas duas toalhas

Por Danielle Zickl, da Bicycling US

treino com toalhas
Foto: Shutterstock

Quer aumentar a intensidade de seus exercícios? Claro, você pode levantar pesos mais pesados ​​ou adicionar mais movimentos à sessão. Mas um treino com toalhas (ou um par de sliders) pode te ajudar da mesma forma. 

“Treino com toalhas [ou sliders] geram instabilidade ao corpo. Isso torna seu treino muito mais desafiador”, disse Charlee Atkins, fundadora do Le Sweat, à Bicycling US.

E eles não servem apenas para os exercícios de abdômen. Você pode usá-los para trabalhar todo o seu corpo também. Pensando nisso, Charlee criou um circuito de corpo inteiro usando os sliders [oque você pode fazer com toalhas ou panos] para ajudá-lo a deixar os treinos mais pesados. Além de secar seu abdômen, este circuito também desafiará seus glúteos, quadríceps, posteriores de coxas, tórax e ombros.

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“Tenha em mente que o uso de sliders [ou toalhas] é algo mais avançado do que os exercícios tradicionais. Por isso, certifique-se de ter aptidão suficiente antes de tentar”, afirma. “No entanto, se você já estiver acostumado, pode adicionar halteres para aumentar ainda mais a intensidade.”

Lembre-se, você pode usar um par de sliders ou uma toalha em superfície lisa servem. 

Como fazer – Charlee divide este treino de seis movimentos em três níveis: iniciante, intermediário e avançado.

  • Iniciante: Realize de três a cinco séries com 8 a 10 repetições de cada exercício;
  • Intermediário: Realize de três a cinco séries com 10 a 12 repetições de cada exercício;
  • Avançado: Realize três a cinco séries com mais de 15 (e menos de 30) repetições de cada exercício.

Treino com toalhas

1Agachamento unilateral

Comece colocando o slider no pé que irá se mover para o lado. Dobre o joelho da perna que está esticada, levando os quadris para trás. Ao mesmo tempo, comece a deslizar o outro pé para fora, mantendo a perna reta. Mantenha a cabeça alinhada com o cóccix e o peito para cima. Comece a esticar a perna enquanto retorna com a perna deslizante para a posição inicial. Repita.

2Body Saw

Comece na posição da prancha e coloque o slider ou a toalha nos pés (os dedos dos pés devem estar para dentro). Movendo para frente e para trás alguns centímetros, mantenha o core contraído e a cabeça alinhada com os calcanhares. Mantenha os quadris e glúteos acionados para dar estabilidade. Repita. 

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3Flexão com alcance

Comece em uma posição de prancha alta, cada mão em um slider ou toalha. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas que a largura do ombro. O ombro deve estar com o peso sobre os punhos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Execute uma flexão. Em seguida,  “deslize” uma das mãos para a frente. Realize outra flexão e, em seguida, “deslize” a outra mão para frente. Repita, alternando as mãos.

4Slider Rollout

Comece ajoelhando depois coloque cada mão em cima de uma toalha. Com os joelhos dobrados, mantenha os dedos dos pés no chão. Os braços devem ficar estendidos, ombros na altura dos pulsos. Comece empurrando as mãos (e a toalha) para frente, mantendo os braços esticados. Na volta, você deve continuar com a coluna ereta e com a cabeça alinhada com o cóccix. Use o core para estabilizar o corpo e abaixe lentamente o peito em direção ao solo. Uma vez que o peito toca o chão, deslize as mãos para trás e repita.

5Ponte de glúteos

Comece na posição da ponte de glúteos com uma toalha embaixo de cada pé (mantenha o peso nos calcanhares). Com a cabeça e os ombros encostados no chão e os quadris elevados, deslize lentamente os dois calcanhares para frente. Mantenha os quadris no alto e o core contraído o tempo todo. Quando as pernas estiverem estendidas, abaixe os quadris lentamente até o chão. Dobre os joelhos e repita.

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6Reverse pike

Comece colocando as mãos em cima de dois blocos de ioga para ajudar a elevar os quadris do chão. Comece sentada, as pernas estendidas para a frente e os calcanhares nos sliders (ou nas tolhas). Erga o tronco, e em seguida, use o abdômen inferior para puxar o slider para trás. Repita.

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