O mountain climber pode ser considerado tanto um exercício para o abdômen quanto um cardio, dando o máximo de retorno para quem quer aumentar a intensidade dos treinos.
E isso é importante, esteja você percorrendo alguns quilômetros casuais ou buscando um recorde pessoal. Pois todos os aspectos da corrida dependem de potência, resistência e um core forte.
Treino de costas e braços para te deixar um corredor mais potente
Amber Rees, instrutora do Barry’s Bootcamp e co-fundadora do Brave Body Project, montou um circuito que incorpora 4 variações diferentes de mountain climber (e 1 tradicional) que você pode adicionar ao final de suas corridas ou ao cross-training.
Como fazer: Execute cada exercício por 30 segundos com 15 segundos de descanso antes de passar para o próximo. Repita o circuito três vezes, se puder.
Treino com variações do mountain climber
Postura do cachorro olhando para baixo alternando com a escalada
Comece executando a postura do cachorro olhando para baixo: faça a posição da prancha alta. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos no chão. Levante os quadris em uma posição de V invertida, mantendo as pernas retas. Em seguida, desça os quadris de volta à posição de prancha alta e leve o joelho esquerdo ao peito (como metade de um mountain climber) e depois retorne à posição de prancha alta. Em seguida, execute outra vez a postura do cachorro, volte à posição de prancha alta e traga o joelho direito no peito (como a outra metade do exercício). Repita.
Mountain cimbre tradicional
Comece na posição de prancha alta, com os pulsos na direção dos ombros, o abdômen contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Traga o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Repita.
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Prancha com polichinelo alternando com mountain climber
Comece na posição de prancha alta e execute um polichinelo na prancha, afastando os dois pés e voltando juntos. Em seguida, coloque o joelho esquerdo no peito (como metade de um mountain climber) e volte à posição de prancha alta. Em seguida, execute outro polichinelo na prancha, volte à posição de prancha alta e traga o joelho direito no peito (como a outra metade de um mountain climber). Repita.
Mountain climber cruzado
Comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos na largura dos ombros, o abdômen contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Traga o joelho direito em direção à axila esquerda e volte à posição inicial. Traga o joelho esquerdo em direção à axila direita e volte à posição inicial. Repita.
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Burpee com mountain climber
Comece executando um burpee: fique na posição de prancha alta, com as mãos na largura dos ombros, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Execute uma flexão padrão e, em seguida, empurre os pés para a frente, para que eles pousem na parte externa das mãos. Levante as mãos do chão e pule explosivamente para o alto. Aterrisse suavemente, agachando-se profundamente. Coloque as mãos no chão e chute as pernas de volta para a posição da prancha. Em seguida, realize quatro mountain climbers. Repita.